Упражнения для занятий дома

[ирка]

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Упражнение № 1
1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.



Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.



Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.



Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.



Упражнение № 5
1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.



Упражнение № 6
1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).



Упражнение № 7
1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.

[tipka]

Занимаюсь дома тоже. Кручу обруч, качаю пресс, сейчас возьмусь строго за питание (ну, постараюсь), хочу срочно привести себя в форму !

[Сигналка]

А вот подскажите несведущему, когда лучше заниматься дома: утром, днем или вечером. Когда эффект больше? И как часто надо делать описанные упражнения.
Спасибо.

[Elel]

Какая разница когда, куда важнее постоянство и самоконтроль. Если ты сова-занимайся вечером,жаворонок-утром.

[OlgaGol]

А кто-нибудь может подсказать действенные упражнения для живота после родов. Знаете, такой бурдючек висит над шрамом от кесарева. Качала живот просто, но как то результата нет. Может нужны какие то специальные упражнения???

[Elel]

Если висит складочка кожи,то ее ничем не убрать,поможет только пластика;а если реально бурдюк,то попробуй обруч.А сколько времени прошло с момента операции? Если немного,то вполне возможно,что и складочка уйдёт,кожа имеет свойства после родов принимать изначальные параметры,но это так условно.Роль играет и возраст,и сопутствующие заболевания,и генетика....и т.д.Но в любом случае,спорт будет только на пользу(только нагрузку правильно надо дозировать,если операция была недавно).

[OlgaGol]

Нет, это не кожа, а именно жир. Со времени операции прошло уже 7 лет. Просто когда был очень большой вес, то он был как-то на общем фоне не так был заметен, потом я похудела на 7-8 кг и он обвис. Обруч крутила, но он больше на талию влиял, а этот кусок несколько ниже.

[Serebrjany mir]

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок касается пола. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. На вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен. Выдержите позу 8-10 секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение.


А какие, простите, мышцы работают пр этом упражнении? И какие, кнкретно, для груди? Это упражнение, по моему мнению, для растяжки мышц, но никак не для их увеличения.

[irishka_l]

Спасибо за инструкции, а то вот нету возможности с зал ходить, решила хотя бы дома на выходных для начала начать заниматься да и зарядку утреннюю не пропускать больше. А то после диеты тилайтфулом и размеренным питанием у меня кожа начала как-то сморщенно выглядеть, слышала, что занятия спортом приведут кожу впорядок! Надеюсь на лучшее))

[Igrunia]

irishka_l, сморщенная кожа проблема рожавших и просто возрастных женщин. С возрастом бороться с ней все сложнее. Могу судить по своим подругам, которые этот момент упустили. Лично я в свои 40 уставила ванну банками с пола до потолка, хотя до 40 в этом необходимости вообще не было. На лицо мажу ТОЛЬКО натуральную косметику типа Веледа, Лавера и т.д. Покупаю заграницей, но в России она тоже есть втридорога. А вот что касается кожи тела, то после долгих изучений вопроса остановилась на серии Анфея. Это крема нашего производства, есть три типа для разных частей тела (именно тела, для лица у них нет). Основная особенность этих кремов - коллаген в составе. Это вещество, которое есть в нашей коже с рождения и которое уменьшается на 1% в год. В итоге к 40 годам кожа становится менее упругой. После беременности тот же эффект вызван просто растянутой после потолстения кожей. Крема надо применять длительными курсами (минимум по 3 месяца, лучше дольше). Это связано с тем, что коллаген очень плохо проникает в кожу и вообще в наш организм. Поэтому достичь эффекта можно только длительными применением. Вообще с коллагеном есть и другие крема, но цена советского производителя все конкуренции. Конечно сочетание любых подтягивающих кремов с постоянной физкультурой дадут максимальный эффект. Вот, нашла ссылку про крема Анфея zapitanie.ru/seriya_anfeya Еще мне на их сайте нравятся статьи как их применять в комплексе с упражнениями. Посмотрите раздел "Применение" наверняка что-то для себя подберете. Там и для живота и для попы и для бедер есть интересные советы, которые можно не только в тренажерке, но главное дома делать. Лично для меня это очень важно. На фитнес ходить некогда совсем.