Аэробика - Форум по диетам
Форум по диетам

Вернуться   Форум по диетам > Спорт и фитнес > Аэробные виды спорта

Ответ
Опции темы Опции просмотра
  #1  
Непрочитано 25.11.2007, 22:55
Аватар для ирка
ирка ирка вне форума
Старожил
 
Регистрация: 08.11.2007
Сообщений: 99
По умолчанию Аэробика

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

1. Разминка

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц. У разминки две цели6 во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными эаболевэниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае если они не спеша проведут разминку. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнение (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы.

При разминке можно использовать комплекс упражнений для растягивания, пдназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лёжа на спине, плотно прижмите одно колено к груди и держите так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног. Держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение - прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течение 3-4 минут. Все это время голова на полу. Иногда разминка делается иначе. Вместо гимнастических упражнений можно бежать первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахивать руками, вращать туловищем и таким образом разогревать мышцы прямо на бегу.

2. Аэробная фаза

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на работу.
Какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья?
На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от вида нагрузки от интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минумум 20 ми-ут в день 4 раза в неделю.
Например, 20-минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 километра, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю. Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3-4 раза в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья. Но совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Даже при пятиразовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3. Заминка

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 минут. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием - походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец после езды на велосипеде поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите 5 минут пешком.
Самое важное после аэробной нагрузки - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение, возможна даже потеря сознании. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4. Силовая нагрузка

Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам.
Ответить с цитированием
  #2  
Непрочитано 27.11.2007, 12:45
Аватар для tipka
tipka tipka вне форума
Старожил
 
Регистрация: 27.11.2007
Сообщений: 204
Записей в дневнике: 2
По умолчанию

На аэробику ходила в фитнес-клуб. Нравилось, только дорого,поетому прекратила
Ответить с цитированием
  #3  
Непрочитано 31.01.2011, 19:58
Аватар для Мартин
Мартин Мартин вне форума
Новичок
 
Регистрация: 27.01.2011
Сообщений: 12
Отправить сообщение для Мартин с помощью ICQ
По умолчанию

Не нравиться мне аэробика. Бывал как-то на занятиях - не понравилось. Включили какую-то странную музыку, заставляли совершать странно-непонятные движения... В общем одного похода хватило, чтоб отбить желание на всю жизнь.
Хотя может быть кому-нибудь и поможет. Пробуйте!
Ответить с цитированием
  #4  
Непрочитано 05.10.2011, 12:50
Аватар для nikatelka
nikatelka nikatelka вне форума
Новичок
 
Регистрация: 08.11.2010
Адрес: Москва
Сообщений: 6
По умолчанию

как здорово вы тут все рассказали!
__________________
Где я, там - Солнце
Ответить с цитированием
  #5  
Непрочитано 07.11.2012, 16:12
starzevan starzevan вне форума
Новичок
 
Регистрация: 30.10.2012
Сообщений: 5
По умолчанию

Аква аэробика - тоже хороший вариант, и плаваешь и занимаешься... У меня после нее бывает тааакая крепатура....
Ответить с цитированием
  #6  
Непрочитано 15.11.2012, 20:41
Левша Левша вне форума
Новичок
 
Регистрация: 22.08.2011
Сообщений: 21
По умолчанию

а мне тренер объяснил что аэробная нагрузка должна происходить на воздухе открытом - "аэро" - это воздух. Сразу вспомнила фильм, где красивые девушки в парке делают всякие завлекательные упраженения и еще китайцы, которые по утрам в парках ушу и цигун практикуют.
Я бы может занялась таким делом, но тка в парке или лесополосе, чтобы воздух был чистым, а по улицам не согласна бегать
Ответить с цитированием
  #7  
Непрочитано 14.03.2013, 18:20
Аватар для Korolyok
Korolyok Korolyok вне форума
Новичок
 
Регистрация: 14.03.2013
Адрес: Москва
Сообщений: 6
По умолчанию

Я тоже занималась аэробикой, занятия в зале проходили, мне очень нравилось. По поводу занятий на воздухе не слышала.
Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход


Часовой пояс GMT +4, время: 05:16.




Powered by vBulletin® Version 3.7
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.