Диета » Вся правда о еде » Диета и жиры
DIETA.RU - 2014
Сокращение жиров в рационе – испытанный и довольно эффективный способ снижения веса. Мы легко можем «сэкономить» калории, съев кусок отварной телятины вместо жареной свинины того же веса. При этом чувство насыщения будет практически одинаковым. Жирность пищи – это вопрос привычки, и каждый из нас может довольно легко привыкнуть к более постным супчикам и гарнирам, не залитым майонезом. Намного сложнее оставить прежнее блюдо, сократив порцию вдвое – именно так вам придется поступить, если от жиров отказаться нет сил. В таком случае вторую половину тарелки придется заполнять низкокалорийными овощами (огурцами, капустой, морской капустой и т.п.) без соуса или сыра.
Популярные сегодня низкоуглеводные диеты не ограничивают потребление жиров, но при одном условии: вы тщательно подсчитываете углеводы, что вынуждает организм использовать все поступающие жиры в качестве энергии. Однако этот принцип действует только до тех пор, пока углеводов поступает недостаточно, в остальных случаях предпочтение будет отдано глюкозе (продукту распада углеводов) как наиболее легкодоступному источнику энергии. И в любом случае необходим отрицательный энергобаланс, иначе набора веса не избежать.
И все же большинство современных ученых и диетологов сходятся во мнении, что наиболее простой, эффективный и удобный при длительном применении способ постепенного снижения веса и поддерживания его на стабильном уровне – сокращение процента жиров в рационе. Исследования демонстрируют, что полные люди склонны злоупотреблять жирами, съедая их намного больше положенной нормы. Ученые выяснили, что среди множества факторов, вызывающих ожирение, преобладает все же избыточное потребление жиров, особенно в сочетании с крахмалистыми или сладкими продуктами.
Так, еще в 1998 году в журнале «American Journal of Clinical Nutrition» был опубликован обзор 28 исследований, в результате которого ученые из Канады пришли к выводу о тесной связи между процентом жиров в пище и развитием ожирения. В 2000 году датчане посадили полторы тысячи человек на маложирную диету и выяснили, что даже без снижения калорийности ограничение жиров позволяет предупредить развитие ожирения у людей с нормальным весом. То есть достаточно снизить жирность любимых блюд, чтобы не толстеть.
Жирная пища эффективнее других продуктов способствует откладыванию жира в организме по следующим причинам:
1. Хотя любые макронутриенты (белки, жиры и углеводы) способны откладываться в организме в виде жиров, на преобразование углеводов и белков уходит некоторая энергия, в то время как жировые калории переходят в телесный жир практически без потерь.
2. В отличие от белков, на переваривание которых организм затрачивает до 30% энергии, жиры (также как и углеводы) усваиваются на 96%.
3. Один грамм жиров содержит 9 калорий, в то время как в белках и углеводах – по 4. Поэтому даже с небольшим количеством жиров в организм поступает много калорий, съедаемых быстро и незаметно.
4. Жирность рациона – это вопрос привычки. Легко привыкнуть к более жирным блюдам, особенно если жиры сочетаются с сахаром или крахмалом. Подобное сочетание наиболее губительно для фигуры, поскольку высококалорийно и зачастую вызывает своего рода зависимость.
5. Производители полуфабрикатов и готовых продуктов питания любят добавлять жиры в свою продукцию, поскольку при относительной дешевизне жиры способны улучшить вкус блюда.
6. Ученые приходят к выводу, что жиры задерживают поступление в мозг сигналов о насыщении. Это приводит к тому, что уже сытый человек продолжает потреблять пищу, а поскольку жирная пища высококалорийна и съедается быстро, то он успевает за короткое время поглотить немало лишних калорий.
7. Жиры очень просто исключить из рациона, значительно снизив калорийность без существенного изменения объема или сытности блюд. Так, опыты показали, что люди не находят особой разницы между двумя блюдами, калорийность которых разнится на 400 ккал, убранных за счет жиров! За неделю таким образом можно избавиться от половины килограмма жира.
Результаты исследований ВОЗ указывают, что люди эффективнее худеют и удерживают вес на диетах, которые не ограничивают калорийность, требуя лишь сокращения жиров, чем на диетах с подсчетом калорий. Хотя для снижения веса необходим дефицит энергии, достигаемый за счет ограничения любых продуктов, диета с высоким содержанием натуральных углеводов (фруктов, овощей, цельных круп) и сокращением продуктов, содержащих много жиров и простых углеводов (жирных мясных и мучных блюд, сладостей), полезнее для здоровья, чем все остальные низкокалорийные диеты. Такие диеты применяются для профилактики многих заболеваний, в том числе при повышенном кровяном давлении и высоком уровне холестерина, для снижения риска развития сердечных болезней и диабета и во многих других случаях.
Маложирная диета предполагает сокращение жиров в рационе до 20-30% суточной нормы калорий. Это позволяет получить все необходимые ценные и незаменимые жирные кислоты, не отказывая себе в мясной и молочной пище. Однако существуют диеты с очень низким содержанием жиров, которые предлагают сокращать прием жиров до 5-10%. Подобные диеты не слишком полезны для здоровья и способны повысить риск развития некоторых заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.
Дело в том, что жиры необходимы человеку для полноценной жизнедеятельности, сохранения здоровья и профилактики болезней. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, не вырабатываемые организмом, имеют множество полезных свойств. Они повышают уровень хорошего холестерина, снижая уровень плохого, регулируют кровяное давление, улучшают работу мозга, укрепляют иммунную систему, смягчают боли, улучшают настроение и так далее. Большинство ученых считает, что количество жиров не должно быть ниже 20%. Иначе сложно получить необходимое количество незаменимых жирных кислот.
Насыщенные и ненасыщенные, моно- и полиненасыщенные, омега-3 и омега-6 – разновидностей жиров столько, что недолго и запутаться. Какими же они бывают, и каких из них надо есть больше? Давайте разбираться.
Вредны для здоровья:
Транс-жиры.
Ненасыщенные жирные кислоты, превращенные из жидких в твердые посредством гидрогенизации. Их можно найти в полуфабрикатах и готовых продуктах, например, в чипсах. Кроме того, большинство маргаринов производят подобным образом. Избегайте транс-жиров и всех продуктов, в состав которых входит гидрогенизированные растительные масла.
Необходимо сокращать:
Насыщенные жиры.
Эти жирные кислоты содержат атомы углерода, насыщенные атомами водорода. Жиры, богатые насыщенными кислотами, твердые при комнатной температуре. Насыщенных жирных кислот много в сливочном масле, сале и жирном мясе, жирных молочных продуктах, а также в блюдах, содержащих много указанных продуктов, включая выпечку, кремы и десерты.
Насыщенные жиры, потребляемые в больших количествах, повышают уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая и «хороший». Они блокируют действие незаменимых жирных кислот, тем не менее, они являются лучшими источниками жирорастворимых витаминов А, D и Е.
Насыщенные жиры исключать из диеты не следует, однако большинство из нас употребляют их слишком много. Большинство диетологов сходятся во мнении, что жиры данной группы должны составлять не более 5% общей нормы калорийности.
Полезны в умеренных количествах:
Полиненасыщенные жиры.
Эти жиры жидкие при комнатной температуре. В тепле или при долгом хранении они могут прогоркнуть. Жарить на них не рекомендуется, поскольку в результате их окисления образуются свободные радикалы, вредные для здоровья. Так, при употреблении полиненасыщенных жиров в больших количествах повышается риск развития рака. Старайтесь не добавлять полиненасыщенные масла на сковороду во время готовки.
Полиненасыщенными жирами богаты кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла. Их много и в некоторых сортах орехов, семечек и рыбы. Полиненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, не затрагивая уровень «хорошего». Они являются прекрасным источником жирорастворимого витамина Е.
В группу полиненасыщенных жиров входят такие незаменимые жирные кислоты, как линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3). Эти жирные кислоты необходимо употреблять регулярно, они способствуют росту и нормальной жизнедеятельности организма, помогают сохранять здоровье и являются прекрасным средством профилактики многих заболеваний.
Жиры группы омега-6 содержатся в большинстве растительных масел. Для сохранения всех полезных свойств их лучше не подвергать длительной термической обработке. Много жиров омега-3 можно найти в льняном и рапсовом семени, грецких орехах и тыквенных семечках (а также в маслах из этих продуктов). Кроме того, омега-3 жиры присутствуют в листовых овощах темно-зеленого цвета (например, в шпинате) и в рыбе.
В жирной рыбе также содержатся две жирные кислоты, относящиеся к группе омега-3. Это ЕРА (эй-козапентаеновая кислота) и ОНА (до-косагексаеновая кислота). Они снижают риск коронарной недостаточности, улучшают работу мозга, положительно влияют на свертываемость крови. Эти кислоты могут образовываться в организме из альфа-линоленовой кислоты, однако этот процесс довольно сложен.
Согласно некоторым исследованиям, жиры группы омега-3 – лучшие помощники при снижении веса. Опыты на мышах показали, что при потреблении жиров омега-6 мыши набирают вес, а если в их диете преобладают омега-3 жирные кислоты, мыши худеют. Ученые считают, что жиры группы омега-3 повышают чувствительность к инсулину, способствуя стабилизации уровня в сахара в крови, уменьшая чувство голода и риск развития диабета и ожирения. Кроме того, они, судя по всему, способны повышать скорость обмена веществ и увеличивать расход энергии. Поэтому важно получать с питанием достаточно этих ценных жирных кислот.
Мононенасыщенные жиры.
Эти жиры при комнатной температуре, как правило, жидкие. При охлаждении они застывают. Мононенасыщенных жирных кислот много в оливковом и рапсовом маслах, многих орехах, а также в авокадо.
Мононенасыщенные жиры способны снижать уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая количество «хорошего» - наиболее благоприятное действие для сердечно-сосудистой системы. Эти жиры следует применять при жарке и тушении, поскольку они не окисляются при длительной термической обработке.
Примечание
Не забывайте, что любой жирный продукт содержит жиры разных видов. Так, в подсолнечном масле наряду с полиненасыщенными кислотами содержится 12% насыщенных. А в сливочном масле – до 20% мононенасыщенных.
Сколько их нужно?
Ученые утверждают: чтобы похудеть, необходимо потреблять от 20 до 30% жиров. В идеале – 25% – ровно четверть дневной нормы калорий. Примерно 5% от общей калорийности рациона должны составлять насыщенные жиры, 10% – полиненасыщенные и 10% – мононенасыщенные. Если исходить из диеты калорийностью 1500 ккал, то жиры будут распределяться следующим образом:
| Группы жиров | Диета калорийностью 1500 ккал |
| Общее содержание жиров | 42 г (25%) |
| Насыщенные/транс-жиры | 8 г (5%) |
| Полиненасыщенные жиры | 17 г (10%) |
| Мононенасыщенные жиры | 17 г (10%) |
У каждого из нас своя скорость обмена веществ (индивидуальную скорость обмена веществ можно вычислить по формулам, приведенным в соответствующих статьях сайта), поэтому некоторые смогут похудеть на более высококалорийной диете, потребляя больше жиров. Диета калорийностью 2000 ккал подразумевает потребление жиров в следующих количествах:
| Группы жиров | Диета калорийностью 2000 ккал |
| Общее содержание жиров | 55 г (25%) |
| Насыщенные/транс-жиры | 11 г (5%) |
| Полиненасыщенные жиры | 22 г (10%) |
| Мононенасыщенные жиры | 22 г (10%) |
Соответственно каждый прием пищи должен включать немного больше жиров, чем при соблюдении диеты в 1500 ккал.
Содержание жиров в продуктах можно выяснить с помощью специальных таблиц или программ. Поскольку грамм жира содержит 9 ккал, для выяснения количества разрешенных вам жиров необходимо соответствующее число калорий разделить на 9. Не забывайте, что различные жирные продукты имеют различную калорийность в зависимости от количества посторонних менее калорийных примесей. Так, растительное масло содержит 900 ккал на 100 г (чистый жир), в то время как сливочное – всего лишь 750 ккал.
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65
© 2005-2024, Dieta.ru. Права на материалы сайта принадлежат владельцам сайта.
При копировании ссылка на источник обязательна.
