Диета » Строение тела и метаболизм » Расчет скорости обмена веществ
DIETA.RU - июль 2007
Существует несколько вариантов вычисления скорости обмена веществ и общего расхода калорий в сутки. Необходимо помнить, что в любом случае вычисления будут приблизительными, поскольку не позволят оценить индивидуальные особенности, такие как генетические, гормональные, поведенческие и другие. Как правило, норма расхода калорий вычисляется на основе 2 составляющих: скорость основного обмена и уровень физической активности.
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая на процессы, протекающие в организме при полном покое и комфортной температуре. ОО зависит от пола (у мужчин выше, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жир), от возраста (чем человек моложе, чем выше у него ОО, поскольку больше мышечной массы), а также от веса и роста (чем больше, тем выше показатель ОО).
Уровень физической активности, как правило, определяется с помощью нескольких усредненных показателей: умеренная, средняя, высокая активность.
Иногда также выделяют такой показатель, как пищевой термогенез. Это энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Он может составлять от 5 до 30% (в среднем около 10%) от основного обмена и зависит от индивидуальных особенностей и потребляемой пищи.
1 вариант. Этот вариант самый простой, однако не учитывает возрастных и других различий.
А) Формула вычисления основного обмена:
Для мужчин = 1 ккал * кг массы тела * 24 часа
Для женщин = 0,9 ккал * кг массы тела * 24 часа
Б) Пищевой термогенез = 10% основного обмена
В) Подсчет затрат энергии на физическую деятельность. Вычислите индивидуальный расход энергии за сутки по следующим приблизительным показателям:
| Вид деятельности | Ккал в час |
| Сон | 50 |
| Отдых лежа | 65 |
| Поездка в транспорте | 100 |
| Работа на компьютере | 120 |
| Работа по дому | 120 |
| Спокойная ходьба | 190 |
| Утренняя гимнастика, танцы, бег трусцой | 350 |
| Интенсивные занятия спортом | 500 |
| Умственный труд, легкая физическая работа | 100 |
| Умеренно тяжелая работа | 200 |
| Тяжелая работа | 300 |
Общий показатель расхода энергии = основной обмен + пищевой термогенез + физическая деятельность
2 вариант.
А) Формула вычисления основного обмена с учетом возраста и роста = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)
б) Показатель физической активности:
- Сидячий образ жизни: 1.3
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9
Общий показатель расхода энергии = основной обмен * показатель физической активности
3 вариант.
А) Основной обмен вычисляется путем умножения базовой скорости метаболизма (таблица 1) на площадь поверхности тела (таблица 2). ППТ зависит от веса и роста.
Таблица 1. Показатель основного обмена веществ в час
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 20 | 39 | 37 |
| 25 | 38 | 36 |
| 30 | 37 | 36 |
| 35 | 37 | 36 |
| 40 | 37 | 36 |
| 45 | 37 | 36 |
| 50 | 37 | 35 |
| 55 | 36 | 35 |
| 60 | 35 | 33 |
| 65 | 35 | 33 |
| 70 | 34 | 32 |
| 75 | 34 | 32 |
| 80 | 33 | 32 |
Таблица 2. Площадь поверхности тела
| 145 см | 150 см | ||
| 32 кг – 1,1 | 64 кг – 1,5 | 36 кг – 1,2 | 73 кг – 1,7 |
| 36 кг – 1,2 | 73 кг – 1,6 | 45 кг – 1,3 | 82 кг – 1,8 |
| 45 кг –1,3 | 82 кг – 1,7 | 55 кг – 1,5 | 91 кг – 1,9 |
| 55 кг – 1,4 | 91 кг – 1,8 | 64 кг – 1,6 | 100 кг – 2,0 |
| 155 см | 160 см | ||
| 36 кг – 1,3 | 73 кг – 1,7 | 45 кг – 1,4 | 82 кг – 1,9 |
| 45 кг – 1,4 | 82 кг – 1,8 | 55 кг – 1,6 | 91 кг – 2,0 |
| 55 кг – 1,5 | 91 кг – 1,9 | 64 кг – 1,7 | 100 кг – 2,1 |
| 64 кг – 1,6 | 100 кг – 2,0 | 73 кг – 1,8 | 109 кг – 2,2 |
| 165 см | 170 см | ||
| 45 кг – 1,5 | 82 кг – 1,9 | 55 кг – 1,6 | 91 кг – 2,0 |
| 55 кг – 1,6 | 91 кг – 2,0 | 64 кг – 1,7 | 100 кг – 2,1 |
| 64 кг – 1,7 | 100 кг – 2,1 | 73 кг – 1,8 | 109 кг – 2,2 |
| 73 кг – 1,8 | 1,9 кг – 2,2 | 82 кг – 1,9 | 117 кг – 2,3 |
| 175 см | 180 см | ||
| 55 кг – 1,7 | 91 кг – 2,1 | 55 кг – 1,7 | 91 кг – 2,1 |
| 64 кг – 1,8 | 100 кг – 2,2 | 64 кг – 1,8 | 100 кг – 2,2 |
| 73 кг – 1,9 | 109 кг – 2,3 | 73 кг – 1,9 | 109 кг – 2,3 |
| 82 кг – 2,0 | 117 кг – 2,3 | 82 кг – 2,0 | 117 кг – 2,4 |
| 127 кг – 2,4 | 127 кг – 2,5 | ||
| 185 см | 190 см | ||
| 64 кг – 1,8 | 100 кг – 2,2 | 73 кг – 2,0 | 109 кг – 2,4 |
| 73 кг – 1,9 | 109 кг – 2,3 | 82 кг – 2,1 | 117 кг – 2,5 |
| 82 кг – 2,0 | 117 кг – 2,4 | 91 кг – 2,2 | 127 кг – 2,6 |
| 91 кг – 2,1 | 127 кг – 2,5 | 100 кг – 2,3 | 136 кг – 2,6 |
| 136 кг – 2,6 | 145 кг – 2,7 | ||
Для определения значения основного обмена за сутки полученное число необходимо умножить на 24.
Б) Определите свой уровень физической активности:
Очень низкий (сидячий образ жизни, немного легкой работы по дому, очень редкие занятия спортом): 1,3
Низкий (легкая работа, преимущественно сидячая, небольшие прогулки, спорт или тяжелая работа по дому несколько раз в неделю): 1,4
Средний (несложная физическая работа, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины)
Высокий (тяжелый физический труд или регулярные интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины)
В) Умножьте показатель ОО на уровень ФА. Полученное значение показывает, сколько энергии вы расходуете за сутки. Именно столько калорий вы можете потреблять с пищей, не опасаясь набрать лишний вес. Чтобы похудеть, необходимо либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить расход, например, повысив физическую активность.
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65
© 2005-2024, Dieta.ru. Права на материалы сайта принадлежат владельцам сайта.
При копировании ссылка на источник обязательна.
