Диета » Диета и образ жизни » Подходит ли вегетарианство подросткам?
DIETA.RU - июль 2007
В прошлом люди, которые не ели мяса или продуктов животного происхождения, считались оригиналами или даже чудаками. Тем не менее, времена и нравы поменялись очень чувствительно. Вегетарианцы пока все еще в меньшинстве, но их достаточно много и число с каждым годом растет. Многие ученые считают, что правильно спланированные, сбалансированные вегетарианские диеты полезны, позволяют адекватно питаться и обеспечивают хорошее здоровье с точки зрения профилактики и лечения определенных болезней.
Выбирая вегетарианскую систему питания, первое и главное, что необходимо сделать, – это получить всестороннюю информацию. Именно поэтому диетологи считают, что вегетарианская диета должна быть «правильно спланирована». Просто убрать из своего рациона определенные продукты нельзя – это не выход из положения, если вы заинтересованы в сохранении хорошего здоровья, энергичности, сильных мускулов и крепких костей. Это особенно важно для детей и подростков, организмы которых растут и развиваются быстрыми темпами.
Вегетарианцы должны обязательно включать в свой рацион следующие основные питательные вещества, которые могут быть представлены в недостаточном количестве в вегетарианской системе питания: железо, кальций, протеин, витамины D и B12, а также цинк. Если вы не собираетесь употреблять мясо, рыбу, молочные продукты и/или яйца, то должны знать, каким образом получить достаточное количество этих питательных веществ. Возможно, вам необходимо будет ежедневно принимать мультивитамины или минеральные добавки.
Основные источники питательных веществ:
В морских растениях, таких как бурые и красные водоросли, содержится очень большое количество железа. Менее экзотичным, но хорошим выбором являются обогащенные железом зерновые завтраки, бобовые (горох нут, чечевица и запеченная фасоль), соевые бобы и тофу, сухофрукты (изюм и фиги), тыквенные семечки, брокколи и сырая меласса. Употребление этих продуктов вместе с продуктами, богатыми витамином С (цитрусовые и соки, томаты и брокколи) поможет вам лучше усвоить железо. Девушкам и женщинам особенно важно употреблять достаточное количество железа, поскольку оно выводится из организма во время менструаций. Некоторые девушки-вегетарианки не получают достаточного количества железа из растительного рациона и нуждаются в употреблении ежедневных добавок. Обратитесь к доктору по поводу количества железа, необходимого непосредственно вам.
Молоко, йогурт, творог и сыр – наиболее богатые кальцием продукты, которые подойдут вегетарианцам, не исключающим из рациона молочные продукты. Тофу, обогащенное соевое молоко, апельсиновый сок с добавлением кальция, зеленые листовые овощи и сушеные фиги – прекрасные источники кальция, разрешенные даже веганам. Не забывайте, что в подростковом возрасте кости формируются и укрепляются на всю оставшуюся жизнь. Поскольку с годами женщины приобретают склонность к заболеванию остеопорозом (хрупкостью костей), им очень важно употреблять достаточное количество кальция именно в подростковый период. В случае необходимости, это могут обеспечить пищевые добавки.
Коровье молоко и солнечные лучи – лучшие поставщики этого витамина, который необходим для доставки кальция в кости. Веганы могут попробовать обогащенное соевое молоко и зерновые завтраки с витаминами, однако, им, скорее всего, придется принимать этот витамин дополнительно, особенно в зимние месяцы. И все мы должны чаще находиться на солнце, которое помогает организму вырабатывать витамин D.
Некоторые люди считают, что вегетарианцы должны комбинировать продукты, содержащие неполный состав незаменимых аминокислот, во время одного приема пищи, например, красную фасоль и рис, чтобы заменить полноценный белок, содержащийся в мясе. Сейчас считается, что все не так сложно. Сегодня вегетарианцам рекомендуется просто потреблять в течение дня разнообразную пищу. Яйца и молочные продукты – хороший источник белка, но ешьте также орехи, арахисовое масло, тофу, фасоль, семечки, соевое молоко, крупы, зерновые завтраки и овощи, чтобы получить нужное количество белка.
В12 – основной витамин, содержащийся только в продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Обогащенное соевое молоко и зерновые завтраки тоже содержат этот важный витамин. Веганам сложно получить витамин В12 в достаточной мере из своего растительного рациона, поэтому им необходима добавка.
Если вы не употребляете молочные продукты, обязательно включите в свой рацион мюсли или каши на завтрак, орехи, сухие бобовые и соевые продукты, такие как тофу и темпе, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в этом важном минеральном веществе.
Помимо витаминов и минеральных веществ, вегетарианцы должны следить за общим количеством потребленных калорий и жира. В вегетарианских диетах преобладает высокое содержание клетчатки и зачастую недостаточно жира и калорий. Это может быть полезно тем, кто хочет сбросить вес или снизить холестерин, но может стать проблемой для детей и подростков, которые еще растут, и для людей с нормальным весом. Диеты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают обычно более быстрое насыщение. В результате люди, придерживающиеся строгой вегетарианской системы питания, часто чувствуют себя сытыми до того, как их организм получит достаточно калорий. Подростки должны проконсультироваться у диетолога, рассказав о своих вегетарианских убеждениях. Он поможет контролировать процесс роста и развития, и в случае необходимости даст квалифицированный совет.
Обед или ужин в ресторане может иногда вызвать затруднения, но если вы едите рыбу, то наверняка найдете что-то подходящее в ресторанном меню. Если нет, выбирайте салат или несколько закусок. Даже в точках быстрого питания бывает выбор для вегетарианцев, например, тако с фасолью, вегетарианское буррито, бургер, приготовленный из соевых бобов, или пицца с соевым сыром. Помните, что и вегетарианцам необходимо есть разнообразную пищу и пробовать новые продукты.
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65
© 2005-2024, Dieta.ru. Права на материалы сайта принадлежат владельцам сайта.
При копировании ссылка на источник обязательна.
