Не стоит думать, что переход на низкожировую диету – это отказ от всех горячо любимых блюд, содержащих хоть капельку жира. Сокращение жиров в рационе не означает, что мы должны избегать жира во всех его проявлениях, однако необходимо знать о том, какие из жиров полезны для здоровья, а каких нужно остерегаться. Будем честны: жиры необходимы. Как наиболее концентрированный источник калорий (девять калорий в грамме жира по сравнению с четырьмя калориями на грамм в белках и углеводах), они участвуют в снабжении организма энергией. С жиром мы потребляем незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста, улучшения состояния кожи и обмена веществ. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). Кроме того, жир придает блюдам вкус и насыщает, позволяя дольше не испытывать голода.
Хотя все жиры имеют одинаковое количество калорий, некоторые из них вреднее, чем другие. Поэтому нужно стараться так построить свой рацион, чтобы ограничить лишь потребление «вредных», не лишая себя «полезных».
Типы жиров
Насыщенные жиры
Эти жиры находятся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Но содержатся они и в некоторых растительных источниках, например, в кокосовом, пальмовом и косточковом пальмовом маслах. Эти жиры твердые при комнатной температуре. Насыщенные жиры засоряют артерии и повышают уровень общего и плохого ЛНП-холестерина. Старайтесь сократить их потребление до минимума.
Транс-жиры или гидрогенизированные жиры
Транс-жиры – это ненасыщенные жиры, однако они способны повышать уровень общего или плохого ЛНП-холестерина, в то же время снижая уровень ЛВП. Транс-жиры используются для продления срока годности обработанных продуктов, как правило, сладостей, выпечки и блюд, приготовленных во фритюре. Все, что включает в состав «гидрогенизированное масло» или «частично гидрогенизированное масло», содержит транс-жиры. Гидрогенизация – это химический процесс преобразования жидких масел в твердые. Транс-жиров необходимо по возможности избегать.
Ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – две разновидности ненасыщенных жирных кислот. Они содержатся как в растительных, так и в животных продуктах.
Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать на холоде. Этот тип жиров предпочтительнее, чем другие. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках, оливковом масле, орехах, арахисовом масле и авокадо. Некоторые исследования показывают, что эти жиры могут снижать ЛНП-холестерин, поддерживая ЛВП.
Полиненасыщенные жиры тоже жидкие при комнатной температуре. Их можно найти в сафлоровом, кунжутном, кукурузном, подсолнечном, хлопковом и соевом маслах. Этот тип жиров также снижает уровень ЛНП, однако при потреблении в больших количествах способен снижать и ЛВП.
Омега-3 жирные кислоты
Это незаменимые жирные кислоты: они считаются очень важными для нашего здоровья, однако не синтезируются организмом. Хорошими источниками являются рыба, обитающая в холодной воде, семена льна, соя и грецкий орех. Эти жирные кислоты могут снижать риск коронарной болезни сердца, а также поддерживают иммунную систему.
Рекомендации по сокращению жиров
Итак, теперь, когда с видами жиров мы более-менее разобрались, неплохо бы узнать, как и насколько их надо ограничивать.
Американская кардиологическая ассоциация дает следующие рекомендации:
Необходимо определить общую калорийность рациона с учетом планов достижения и поддерживания здорового веса.
Выбирать нужно жиры и масла, содержащие 2 грамма или менее насыщенных жиров на чайную ложку.
Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7 процентов от калорийности суточного рациона.
Потребление транс-жиров должно составлять менее 1 процента дневных калорий.
Общее потребление жиров зависит от требуемого количества калорий и в идеале должно составлять 30 процентов суточного калоража или меньше, особенно если у вас лишний вес.
Потребление холестерина должно составлять менее 300 мг в день.
Потребление натрия должно составлять менее 2300 мг в день – около одной чайной ложки соли.
Покупать нужно только нежирные куски мяса, обрезая весь видимый жир перед приготовлением. Кроме того, перед приготовлением птицы с нее снимается кожа.
Минимум 2 раза в неделю необходимо есть рыбу. Исследования подтверждают, что потребление жирной рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
По крайней мере один прием пищи в день должен быть вегетарианским (без мяса), а лучше несколько.
Потребляйте больше цельнозерновых макарон, риса, хлеба и круп. Они бедны насыщенными жирами и богаты клетчаткой и другими питательными веществами.
Не жарьте продукты, а запекайте, готовьте на решетке, огне, пару, варите их.
Используйте два яичных белка вместо одного целого яйца при приготовлении выпечки.
Вместо сливочного масла и жирных соусов придавайте вкус овощам с помощью трав и специй.
Вместо жирных десертов выбирайте фрукты, нежирные кексы и печенье. Однако не забывайте и об ограничении сахара в рационе.
Как сильно сокращать жиры в рационе?
Вопрос, какой процент суточной калорийности рациона могут составлять жиры, остается спорным. Некоторые утверждают, что необходимо ограничить потребление жиров до 30%; другие говорят, что они должны составлять всего лишь 15%, а третьи рекомендуют еще более строгое ограничение. С целью прояснения этого вопроса и представления результатов соответствующих исследований, Американская кардиологическая ассоциация выпустила документ о выгодах и рисках низкого потребления жиров.
Согласно этому документу, для того чтобы «от всего сердца» рекомендовать очень низкожировую диету в качестве средства профилактики болезней сердца, пока еще недостаточно данных. В действительности, было найдено, что очень низкожировые диеты (меньше 10%) повышают уровень триглицеридов и понижают «хороший» ЛВП-холестерин, не снижая «плохой» ЛНП-холестерин. Это может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе некоторых людей.
Хотя низкожировые диеты связываются со снижением риска сердечных заболеваний, прямой зависимости установлено не было. Поскольку многие лица, придерживающиеся этой диеты, комбинируют ее с высоким потреблением фруктов и овощей, а также с физическими занятиями, сложно определить непосредственное воздействие сокращения жиров. На состояние здоровья могут влиять как все эти составляющие в комплексе, так и некоторые из них.
Тех, кто придерживается низкожировой диеты, ученые предупреждают: при выборе наиболее подходящих и питательных продуктов следует обращать внимание не только на уровень содержащегося в них жира. Необходимо также учитывать количество соли и сахара. Кроме того, приверженцам низкожировой диеты нужно следить за потреблением витаминов и минеральных веществ.
Как правило, не рекомендуется соблюдать очень низкожировые диеты детям и пожилым людям, если иное не предписал врач. Беременные женщины и люди с заболеваниями, на которые может повлиять низкожировая диета, должны проконсультироваться у врача.
В настоящее время АКА рекомендует потребление жиров в количестве не более 30% общей калорийности рациона и не более 300 миллиграмм холестерина в день. Потребление натрия должно быть сокращено до 2400 миллиграмм в день.
Полезные советы начинающим последователям низкожирового питания
Начать низкожировую жизнь вам помогут следующие рекомендации:
Освободите свою кухню от всех жирных закусок, которые сбивают вас с правильного пути.
Научитесь читать этикетки и ищите такие слова, как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные», которые относятся к транс-жирам. Обращайте внимание на количество сахара во всех его формах (чем больше, тем хуже). Отметьте размер порции и количество порций в упаковке (это не одно и то же).
Ходите в магазин с четкой целью: распланируйте меню, составьте список продуктов и придерживайтесь его!
Наполните блюдо с фруктами и съедайте из него что-нибудь до и после еды.
Пейте много воды, в идеале 8 стаканов в день.
Двигайтесь! Запишитесь в класс аэробики, бассейн или просто гуляйте каждый день с друзьями или собакой.
Все еще хочется сладкого? Замените сдобу выпечкой из цельного зерна или булочками с отрубями. А если вам нравится шоколад, наслаждайтесь время от времени кусочком горькой шоколадки – исследования подтверждают пользу темного шоколада для здоровья. Иногда можно и побаловать себя, только будьте умеренны.
Итак, сократив за счет жиров количество съеденных калорий, вы можете похудеть, а снизив потребление насыщенных жиров, уменьшите риск сердечных заболеваний. А это означает, что вы в выигрыше во всех отношениях.
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
