Основные принципы составления рациона

[sustanon]

Предлагаю вам статью, в которой описаны основы составления диеты. Почти все популярные диетологи составляют свои методики базируясь на этих правилах. Надеюсь статья вам поможет. Взята с сайта Progressdiet.ru

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека, не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

2. Постепенный выход из диеты

Еще более важным является завершение диеты. Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас «на черный день» в виде жира. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам.
Важно помнить, что возврат к прежнему образу питания вновь приведет вас к лишнему весу!

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время, не нужно ограничивать себя в выборе, вы можете есть практически все, главное, что бы это не противоречило правилам.

5. Исключение быстрых углеводов и снижение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60

Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано с тем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках).

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточное количество жидкости. Оптимальный объем — 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

7. Распределение порций

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир.
Не ешьте ничего (кроме белковых коктейлей или продуктов с очень низкой калорийностью) за 3 часа до сна. Ночью расход энергии снижен, поэтому высококалорийная пища, съеденная перед сном, перейдет в жир.
Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.
Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание углеводов — 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков — 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.
Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Спасибо за внимание!

[Seexesopy]

Полностью согласен. Пока идет процесс снижения веса, кое в чем себя ограничить. Хотя, вместо тортиков и пирожных можно есть практически любые фрукты и ягоды.

А когда цель будет достигнута, можно себя баловать и тортиками, и блинчиками, и печеньем ;-
А что при этом вес не вернется? Если перестать себя ограничивать?

[sustanon]

Для поддержания фигуры не нужны такие же жесткие условия, как на процессе ее созидания. Но и здесь ограничивать себя придется. Стоит на неделю забросить следить за рационом, и усилия, на которые потрачен месяц, будут впустую.

[Root78]

А я вот начиталась, что завтракать необходимо и как только встаю - сразу впихиваю в себя еду и получается, как вы написали...
Если впихивать еду без желания, то она будет лежать мёртвым грузом, вместо того, чтобы перевариваться и усваиваться - будет бродить, портиться и отравлять организм.

[elli2012]

В принципе так и делаю, только ужинаю после 6 вечера. Врач сказала, что для организма это физиологически оправдано.

[roonyVab]

И магические способности, даже в таком, зачаточном виде, не раз спасали их во всяких передрягах. Познавший, ударяя и защищаясь, успевал дивиться собственному ощущению шизофренической раздвоенности сознания.

Кирилл продолжал мочить шутку за шуткой, как велела легенда, хотя было уже, ох, как не до шуток. Я даже не понял вначале, потому что отвлекся на опасно приблизившегося главстаршину.

Надо будет обязательно поискать другие фильмы на эту же тематику! Был тогда сильный, с дождем ветер. Как, оказывается, просто сделать из посвященного рыцаря, наследника не самых бедных владений, побирающегося бродягу без единого пенни в кармане!

Он кричит, что у нас сумасшедший дом. Ничего не появилось, ничего не пропало.

Тогда буду звать тебя не иначе как разжалованным капитаном. Одно радует, быстро все закончится. Слезы, выраженные словами, вызывают смех. Это же совсем другое, чем сидеть.

[roonyVab]

Да, уж, что тут говорить, ведь даже лёгкого его толчка плечом в корпус хватало для того, чтобы любой другой жеребец полетел кувырком. И ты в добрые лезешь!

Утро было мерзким и серым, словно тоже болело с похмелья, вывернутые карманы насыпали мелочи лишь на две бутылки пива. Потом был перерыв на обед, и тщательный допрос, оформленный под беседу, пошел дальше.

Значит, из консульства он выйдет не с пустыми руками. Человек отбросил заплечный мешок и недоуменно огляделся. И все-таки тревога колобродила в душе лазутчика.

Чего ради она решила тащиться через весь город? Я был с ним не согласен, но промолчал.

То спит, то в беспамятство проваливается. А я все не мог поверить, что это чудо случилось. Но он сказал одну вещь, которая меня поразила. Написал, что непременно заглянет, и, может быть, скоро.

[roonyVab]

Он даже время от времени улыбался, демонстрируя всем желающим мощную челюсть, украшенную четырьмя клыками весьма впечатляющего размера. Вы будете зажигать древние огни!

Ловко перехватывая руками перекладины трапа, он стал спускаться на палубу, и, когда дверь за ним захлопнулась, капитан и штурман переглянулись. Рустам недоверчиво хмыкнул и смерил мага тяжелым, потухшим взглядом.

Он нас сразу за жабры возьмет и спросит, где были и почему к воротам не подошли, как велено было. Граната с шипением вылетела из ствола и мгновение спустя взорвалась, угодив в колоссальный скелет южного слона. Мир, справедливость, для него это были абстракции, что-то не затрагивающее его.

Действительно ли зритель совсем не нужен в такой ситуации? Аккуратненько, чтобы не разозлить ненароком, предлагаю до кухни с набегом кого-нибудь снарядить.

Мы за ним наблюдаем как бы из гроба, с некоторым прощальным любопытством. Я не расслышал ответа. А бабушка вдруг земной поклон. Для нас обеих это был шок.