[ирка]

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

1. Разминка

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц. У разминки две цели6 во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными эаболевэниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае если они не спеша проведут разминку. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнение (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы.

При разминке можно использовать комплекс упражнений для растягивания, пдназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лёжа на спине, плотно прижмите одно колено к груди и держите так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног. Держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение - прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течение 3-4 минут. Все это время голова на полу. Иногда разминка делается иначе. Вместо гимнастических упражнений можно бежать первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахивать руками, вращать туловищем и таким образом разогревать мышцы прямо на бегу.

2. Аэробная фаза

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на работу.
Какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья?
На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от вида нагрузки от интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минумум 20 ми-ут в день 4 раза в неделю.
Например, 20-минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 километра, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю. Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3-4 раза в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья. Но совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Даже при пятиразовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3. Заминка

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 минут. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием - походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец после езды на велосипеде поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите 5 минут пешком.
Самое важное после аэробной нагрузки - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение, возможна даже потеря сознании. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4. Силовая нагрузка

Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам.