Диета » Диета и фитнес » Правильное питание перед тренировкой и после
DIETA.RU - июль 2007
Вряд ли вы готовитесь к Олимпийским играм. Но если вы занимаетесь регулярно и хотите получить максимально возможные результаты от тренировки, то должны уметь правильно восполнять дефицит энергии, потраченной во время занятий. Специалисты по спортивному питанию советуют использовать различные стратегии питания перед тренировкой и после нее в зависимости от того, когда вы занимаетесь: утром, днем или после работы.
Утренняя зарядка
Задача: успеть позаниматься и позавтракать перед работой.
Стратегия: независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам необходима глюкоза в качестве топлива, а поскольку вы не ели ничего в течение всей ночи, необходимо подзарядиться прежде, чем приступать к утренним занятиям. Перекусите чем-нибудь, что очень быстро и легко усваивается, чтобы не чувствовать тяжесть на желудке. Лучше всего съесть немного богатой углеводами пищи за час до тренировки. Если это слишком рано для вас, выпейте стакан теплого какао перед сном. Это позволит сохранить немного топлива в мышцах на утро.
Наиболее подходящие продукты: лучше всего распределить калории, выделенные на завтрак, на две части. Съешьте что-нибудь легкое, состоящее преимущественно из углеводов, перед тренировкой, чтобы получить энергию для занятий, а после завершения тренировки перекусите чем-нибудь более существенным. Перед занятиями достаточно будет перекуса, содержащего всего лишь 100-200 ккал, преимущественно в виде углеводов с небольшим добавлением белков и жиров. Это могут быть, например, фрукты с йогуртом. Этого достаточно, чтобы продержаться в течение часовой тренировки.
После занятий поешьте сухофруктов и орехов или выпейте стакан обезжиренного молока с фруктами. Если тренировка была интенсивной, вам может потребоваться забросить что-нибудь в рот сразу после упражнений. Существует много исследований, предполагающих, что после занятий спортом простые углеводы облегчают и ускоряют восстановление организма. Перекусите горстью поджаренных цельных зерен овса, выпейте спортивный напиток или стакан апельсинового сока. А когда придете на работу, съешьте небольшой сытный завтрак.
Тренировка в обеденное время
Задача: получить достаточно энергии для занятий перед обедом и не слишком проголодаться после.
Стратегия: завтрак съеден несколько часов назад, организм переварил, усвоил и готов использовать все питательные элементы. Однако вы можете съесть перед тренировкой немного пищи, состоящей из белков и углеводов. И обязательно съешьте что-нибудь после. Не тратьте 45 минут на душ и переодевание, перекусите сразу. Иначе вы, скорее всего, объедитесь в обед. Необходимо положить что-нибудь с собой в сумку, чтобы съесть сразу после занятий. Перекус непосредственно после тренировки помогает извлечь максимум из упражнений, повышая скорость сжигания калорий и наращивания мышц. Последующий обед должен иметь сбалансированный углеводно-белковый состав.
Наиболее подходящие продукты: шоколадное молоко – великолепный перекус после тренировки. В одном исследовании шоколадное молоко сравнивалось с новейшими спортивными напитками для восстановления организма. Было найдено, что они равноценно эффективны.
Стаканчик йогурта – тоже хороший выбор. Добавьте к нему несколько крекеров или какой-нибудь фрукт. Сейчас самое время порадовать себя чем-нибудь сладким, поскольку сахар помогает мышцам восстановиться. Поэтому приобретите в кафетерии кофе с обезжиренным молоком и сладким сиропом. А когда придет обеденное время, закажите полноценный сбалансированный обед, состоящий из сложных углеводов, белков и полезных жиров.
Тренировка после работы
Задача: справиться с ощущением легкого голода перед ужином.
Стратегия: поскольку обед был четыре-пять часов назад, съесть что-нибудь просто необходимо. В ином случае вы можете превысить свою норму калорий за ужином.
Наиболее подходящие продукты: ломтик сыра с цельнозерновым хлебцом или бутерброд с ореховым маслом – подходящий полдник. Если времени для перекуса перед тренировкой нет, можно поклевать что-нибудь немного позднее во время приготовления ужина. Горсть орехов, например, подавит голод достаточно, чтобы вы не переели за ужином. На ужин приготовьте блюдо из постного мяса и сложных углеводов, например, индюшатину с гречкой или рыбу на гриле с рисом и зеленым салатом.
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65
© 2005-2024, Dieta.ru. Права на материалы сайта принадлежат владельцам сайта.
При копировании ссылка на источник обязательна.
