рассылка
Владимир,
07.01.2013 09:28
Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста сколько мне надо съедать в день белков, углеводов, жиров, чтобы набрать мышечную массу (занимаюсь 3 раза в неделю).
Мой рост 170 см.
Мой вес 55кг.
Я сам примерно рассчитал, что мне надо в день съедать для набора мышечной массы 110г белков (я умножил свой вес на 2) или 440ккал. Жиров же 27.5г (разделил свой вес на 2) или 247.5ккал. Чтобы узнать углеводы я отнял от 2000ккал - 400ккал - 247.5ккал и получил 1312.5ккал, что примерно 328г углеводов.
Но я не уверен, что правильно всё рассчитал, т.к я не очень в этом разбираюсь(особенно в вычислении необходимых в сутки ккал для набора мышечной массы).
Хотелось бы ещё узнать: как составить свой рацион так, чтобы я мог есть 5-6 раз в день. Я пытался сам составить, но всё выходит сикось-накось.
Заранее благодарю! :)
Ответ: Здравствуйте, конечно, все эти формулы "умножить на два", дают очень приблизительные показатели. Обычно они рассчитаны на средние значения, то есть на мужчину среднего веса. Поскольку у вас очень малый для мужчины вес, у вас и получается такая абракадабра.
1. Если уж выяснять количество белков умножением веса на 2, то это должно быт количество желаемых килограммов, а не имеющихся. 110 г белков рекомендуется потреблять людям на диете для похудения. Вам бы граммов 200 белков в сутки, ведь вам нужно мышцы набирать (это и растительные, и животные).
2. 27,5 г жиров? Даже на самой строгой диете нельзя потреблять менее 30 г - это опасно для здоровья. Конечно, вы можете ограничиться 30 г жиров, но при этом практически невозможно набрать 200 г белков. Никакого вреда (то бишь набора жировой массы) не будет, если потреблять 50-60 г жиров. Даже худеющим рекомендуем такие нормы, это не страшно.
3. 2000 ккал? Если вы не будете тренироваться и хотите поддерживать свои 55 кг, то 2000 ккал будет достаточно. Но на тренировки ведь уйдет не менее 300-400 ккал в день тренировки (да, силовые тренировки тоже приводят к расходу энергии, а значит, без питания к похудению, а не набору веса). Плюс вам нужно набирать вес. Рекомендуется не менее 2700-2800 ккал для начала с учетом вашего малого веса.
4. Из калорийности рассчитываем количество углеводов: 340-360 г.
Составление индивидуального рациона - задача сложная и длительная. Завтрак, обед и ужин остаются в привычное время. Между ними перекусы (2-3). Поскольку ваша задача - много белков при минимуме жиров, то нужно потреблять такие продукты, как обезжиренный творог, морепродукты и нежирная рыба, грудка птицы, телятина, крольчатина, яичные белки, нежирные молочные продукты, соя и продукты из нее, белковые коктейли. Также в вашем рационе должно быть много углеводов - это мучное, крупы, картофель, бобовые, фрукты.
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65