Диета  » Диетолог Щетинина  » Физические нагрузки и протеиновое питание

Физические нагрузки и протеиновое питание

Белки помогают худеть

Щетинина Е.В., Cabines №2, 2007

По каким причинам люди приходят в фитнес-клубы? Одни осознают, что ведут малоподвижный образ жизни и поэтому хотят расширить свой двигательный режим. Другие хотят поддерживать свою спортивную и физическую форму. Иные приходят избавиться с помощью физических нагрузок от уже появившихся проблем, таких как избыточная масса тела и заболеваний, ассоциированных с ней.

Расширение двигательного режима действительно может решить эти проблемы. При регулярных занятиях фитнесом необходимо задуматься о качестве и составе своего ежедневного питания. Если забыть об этом важном факторе, можно совершить огромную ошибку, которая может перечеркнуть все надежды на обретение здорового тела и духа. Существует важный закон — закон восполнения затраченной энергии.

Затраченная энергия в обязательном порядке должна восполняться с помощью сбалансированного питания и отдыха. Без качественного питания просто не хватит энергии для занятий фитнесом.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих правил:

• соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;
• сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
• использование в питании разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением зелени, овощей и фруктов;
• замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
• соблюдение оптимального режима питания.

Рассчитать индивидуальные потребности организма с учетом вида тренировок и восстановления, а также пола, возраста и массы тела поможет врач-диетолог и/или тренер фитнес-центра.

Сбалансированное соотношение пищевых веществ в рационе должно быть таким:

• белки – 15%;
• жиры – 30%;
• углеводы – 55% .

Но это соотношение может меняться в зависимости от вида тренировочного режима. При назначении диетических режимов, направленных на уменьшение жировой или увеличение мышечной массы тела, это соотношение также может быть изменено на определенный период времени. В последующем необходимо привести соотношение пищевых веществ в рационе к вышеуказанной пропорции.

Ассортимент продуктов, использованных в суточном рационе, должен состоять, как минимум, из 10 наименований.

Количество основных приемов пищи в течение дня должно быть трехкратным: завтрак, обед, ужин. Такая частота приемов пищи стимулирует метаболические процессы в организме. Допускаются и дополнительные приемы пищи – 1-3 раза в день. Калорийность всех дополнительных приемов пищи не должна превышать 20-25% от калорийности суточного рациона.

Для многих женщин и мужчин главная задача при занятиях спортом заключается в том, чтобы убрать лишний жир и сделать фигуру более стройной.

Итак, если необходимо снизить массу тела, важно определить, какой же диетический режим будет направлен на решение этой проблемы. Для получения результата рацион должен быть дефицитным. Лучше дефицит создавать за счет уменьшения потребления тех ингредиентов питания, которые используются в избытке. В этом может помочь дневник питания. С этой целью тренер или врач предлагает занимающимся вести дневник несколько дней (5-7 дней), где указывается время приема пищи, блюда и продукты, их количество и в примечаниях сведения о дополнительном приеме витаминов и других пищевых добавок.

При анализе дневника необходимо обратить внимание на общее число употребляемых продуктов (даже в небольших количествах) и ассортимент. Обычно прибавке массы тела способствует избыточное потребление жиров и углеводов. Причем жиры поступают не только в виде масел, но и в составе белковых продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты).

Таким образом можно увидеть проблемы с режимом питания и провести его коррекцию.

Если ограничить рацион до изокалорийного (1500–2000 + 200–300 ккал/сут), то можно составить сбалансированный рацион (белки – 15%; жиры – 30%; углеводы – 55%), применяя обычные продукты питания. При таком рационе предполагается снижение массы тела на 1-2 кг в месяц, при условии регулярного выполнения физических нагрузок (по 50 – 90 минут 3 раза в неделю с определенной частотой пульса). Такой темп снижения массы тела обычно и рекомендуется специалистами. Если цель достигнута, объем пищи можно оставить таким, при котором был достигнут результат. Если нет, то следует продолжать медленно снижать общую калорийность при обязательном соблюдении баланса по основным показателям пищевого и химического состава рациона. Такой диетический режим больше подходит людям с незначительным избытком массы тела.

Некоторых пациентов, особенно имеющих значительный избыток массы тела, такой темп снижения веса не устраивает. Да и лица, имеющие ожирение 3 и выше степени, по физическому состоянию не могут выполнить физические нагрузки, способствующие снижению массы тела. Поэтому им можно рекомендовать более интенсивный темп снижения массы тела с помощью низкокалорийного (1200-1500 + 200 ккал/сут) или очень низкокалорийного (600-900 ккал/сут) рациона питания. По правилам диетологии очень низкокалорийные рационы назначаются на непродолжительное время (1-3 недели). В этих случаях в организме, наряду с уменьшением жировой массы, идет усиленный расход белков. Учитывая усиленный расход белков, необходимо увеличить их поступление до 20%, причем за счет белков животного происхождения. При этом доля жиров и углеводов изменяется в сторону уменьшения (29% и 51% соответственно). Выполнить эти условия с помощью обычных продуктов питания крайне затруднительно, а порой и невозможно из-за жирового компонента, сопровождающего белковые продукты животного происхождения.

Для выполнения этих условий как нельзя лучше подходят диетические продукты на основе натуральных белков молочной сыворотки. В их состав входят белки животного происхождения с тем же количеством и соотношением аминокислот, что в мясе, рыбе, птице, яйцах и молоке.

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Экспериментальным путем установлено, что содержание белка в пищевых продуктах (добавках) на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%. Дальнейшее повышение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества, вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми. Технология получения так называемых концентратов сывороточных белков (КСБ - УФ) в нативной форме с содержанием белка 35%, 65% и 80% основана на методе ультрафильтрации.

Впервые в России концентраты сывороточных белков использовались в рационе питания велосипедистов (шоссейные гонки) сборной СССР в период их подготовки к Олимпиаде - 80 (все стали олимпийскими чемпионами). Отмечалось, что применение сывороточных белков ускоряло процесс адаптации спортсменов к неблагоприятным внешним условиям.

В течение сезона 1985 - 86 гг. КСБ использовали в рационе питания футболистов команды мастеров киевского “Динамо”, в период их подготовке к участию в Кубке Кубков, который они триумфально завоевали. По отзывам руководства команды, футболистов, а также врача команды, пищевые добавки на основе КСБ “способствовали созданию высокого функционального уровня, эффективному удержанию его, профилактике заболеваемости и травматизма у спортсменов”.

Практически аналогичные или более впечатляющие результаты были получены при использовании сывороточных белков в рационе питания людей, работающих в условиях сверхвысоких эмоционально-физических нагрузок (летчиков, космонавтов, подводников и др.). По заключению специалистов Института медико-биологических проблем “пищевые продукты, обогащенные КСБ, обладают уникальной пищевой и биологической ценностью, а включение подобных продуктов в рацион питания способствует повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным внешним воздействиям, повышают работоспособность и психологическую устойчивость”.

Таблица 1. Ориентировочная надежная и оптимальная потребность взрослого человека в незаменимых аминокислотах (г/100 г белка)

Аминокислота	Надежный уровень	Оптимальный уровень*
Изолейцин	1,8	4,0
Лейцин	2,5	7,0
Лизин	2,2	5,5
Метионин + Цистин	2,4	3,5
Фенилаланин + Тирозин	2,5	6,0
Треонин	1,3	4,0
Триптофан	0,65	1,0
Валин	1,8	5,0

* рекомендации ФАО/ВОЗ (Продовольственного Комитета Всемирной Организации Здравоохранения).

Таблица 2.Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г белка).

Аминокислота	Шкала ФАО/ВОЗ	Цельный яичный белок	Казеин	Сыворо-точные белки	Соевый белок	Белок риса	Рыбный белок
Изолейцин	4,0	5,5	6,1	6,2	4,9	4,4	4,5
Лейцин	7,0	9,9	9,2	12,3	8,2	8,6	8,6
Лизин	5,5	7,9	8,2	9,1	6,3	3,8*	9,3
Метионин+Цистин	3,5	6,5	3,14*	5,7	2,6*	3,8	5,1
Фенилаланин+Тирозин	6,0	11,1	11,3	8,2	9,0	8,6	8,2
Треонин	4,0	5,8	4,9	5,2	3,8	3,5*	4,5
Триптофан	1,0	1,7	1,7	2,2	1,3	1,4	1,1
Валин	5,0	7,7	7,2	5,7	5,0	6,1	5,0

* лимитирующая кислота

Таблица 3. Биологическая ценность белков.

Наименование пищевого белка	Биологическая ценность	Чистая утилизация, %	Перевари- ваемость, %	Коэффициент эффек-тивности
Белки молочной сыворотки	104	95	98	3,5
Цельный белок куриного яйца	100	97	100	3,9
Яичный альбумин	88	95	95	3,4
Казеин + сывороточные белки	85	82	96	3,1
Казеин	77	70	87	2,5
Соевый белок	74	61	83	2,3
Белок риса	59	57	89	2,2

Рассмотренные представления о биологической ценности белков необходимы для правильного выбора белковых продуктов (добавок).

Ещё одним их бесспорным преимуществом является отсутствие жирового компонента. Эти качества позволяют применять продукты на основе белков молочной сыворотки в диетическом питании детей раннего возраста, в клинической практике, в эстетической медицине, в спорте.

На основе белков молочной сыворотки произведены французские диетические продукты. Их ассортимент насчитывает более 50 наименований. Это супы, вторые блюда, омлеты, десерты, шоколадные и зерновые батончики, напитки. На основе этих продуктов разработана полифункциональная система сбалансированного питания, индивидуально применяемая в различных ситуациях.

Так, разработаны схемы применения этих натуральных диетических продуктов совместно с привычными низкокалорийными продуктами питания для интенсивного, но физиологически допустимого снижения веса у людей с повышенной массой тела и ожирением. При составлении рационов питания в этих случаях содержание белка рассчитывается исходя из физиологических индивидуальных потребностей организма, а количество жиров и углеводов ограничивается. В течение 2-4 недель идет постепенное расширение рациона питания до изокалорийного, соответствующего энерготратам. В результате достаточно комфортно и значительно (от 3 до 8 кг в месяц) снижается масса тела за счет жирового компонента. Снижение массы тела у тучных людей позволяет увеличить им в дальнейшем интенсивность и продолжительность физических нагрузок, способствующих улучшению физической формы.

Тем, кто уже достиг определенных результатов по снижению массы тела с помощью этого или другого диетического режима и/или хочет удерживать ее, также могут быть рекомендованы эти диетические продукты в качестве перекусов или замены 1-2-х приемов пищи, например, в виде низкокалорийного обеда или ужина.

Для тех, кто стремится увеличить мышечную массу в процессе тренировок, также могут быть рекомендованы диетические протеиновые продукты в качестве дополнительного питания.

БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.  

ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК

Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65

• Интервью с диетологом Щетининой Еленой Витальевной
• Программы снижения веса клиники Деталь
• Едим, чтобы худеть
• КАКУЮ ДИЕТУ ВЫБРАТЬ?
• Физические нагрузки и протеиновое питание