[ирка]

Упражнения для живота

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, в каждом подходе 20-30 повторений, если не используются гантели и тренажёры, и по 10-15 повторений, если используется нагрузка. О количестве повторений и весе гантелей, подходящих только вам, посоветуйтесь с тренером.

Упражнение 1.

И.П. Закрепите ноги, колени согните под углом 45 градусов, руки за голову. Опускайтесь пока не коснётесь пола нижней частью спины. Вернитесь в И.П. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

Упражнение 2

И.П. Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45*, руки за голову. Поднимитесь так высоко насколько можете. Вернитесь в И.П. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь.

Упражнение 3 .

И.П. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь пока не коснётесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под диваном, креслом и тд. Замечание. Упражнение, выполненное с прямыми ногами усиливает нагрузку на нижнюю часть спины ( не делать у кого проблемы с нижней частью спины). Ноги слегка согнутые в коленях позволяют выполнить упражнение с большой нагрузкой на мышцы живота.

Упражнение 4 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 5 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо насколько вы можете, сгибайтесь только в талии, но не в бёдрах или коленях. Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя.

Упражнение 6 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, поместите левую руку на талию, спина прямая. Согнитесь вправо насколько можете, затем влево насколько можете. Возьмите вес в другую руку и повторите. Сгибайтесь только в талии, но не в бёдрах или коленях. Вдох – вправо, выдох – влево.

Упражнение 7 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснётесь гантелями пола.Вернитесь в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение 8 .

Поместите штангу на полу перед вами, ноги на ширине плеч, возьмите штангу , спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение 9 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь пока не коснётесь гантелью правой ноги. Вернитесь в И.П. Возьмите гантель в другую руку и повторите. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение 10

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны. Вдохните и поверните торс вправо, затем согнитесь и держа поворот тела коснитесь правой ноги. Вернитесь в И.П. и выдохните. Повторите упражнение в левую сторону.

Упражнение 11 .

И.П. Возьмите гантель двумя руками, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки. Приседайте пока верхняя часть ног не будет параллельна полу, вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 12

И. П. Поместите лёгкую штангу на плечи, сядьте на конец скамьи, ноги устойчиво стоят на полу. Поверните торс вправо, затем влево , поворачиваясь только в талии. Не поворачивайте голову из стороны в сторону. Спина прямая, голова поднята. Вдох- вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено стоя, вместо штанги можно использовать гантели держа их на уровне груди.

Упражнение 13

И.П. Лягте на пол как можно ближе к стене, ноги прислоните к стене, колени слегка согнуты, руки за голову. Подтянитесь вверх насколько сможете, вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 14

И.П. Сядьте на скамью, закрепите ноги , колени слегка согнуты. Согнитесь назад пока ваше тело не станет параллельно полу. Вернитесь в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх. Для усложнения упражнения возьмите гантель на грудь.

Упражнение 15 .

И.П. Возьмите лёгкую гантель и зажмите её ступнями, лягте на плоскую скамью, ноги свешиваются со скамьи, поместите руки под ягодицы ладонями вниз, вытяните ноги. Поднимите ноги настолько высоко насколько можете, опустите ноги почти до пола. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы облегчить упражнение, не берите гантель.

Упражнение 16

И.П. Лягте на пол на спину, руки вытяните за голову. Сгибайтесь в талии одновременно поднимая ноги. Опустите руки и ноги на пол. Вдох – вверх, выдох – вниз.