Просмотр полной версии : Сбалансированное питание
Привет всем! Хотелось бы поднять такую тему: диетологи и другие "специалисты" часто говорят о том, что питание должно быть сбалансированным. Они приводят различные соотношения белков, жиров и углеводов, строят какие-то пирамиды и т.п. Неужели кто-то действительно по жизни подсчитывает количество потребляемых элементов просто ради того, чтобы его питание было сбалансированным?
Если не углубляться в детали, ваше обычное питание наверняка будет более-менее сбалансированным. Споры о "сбалансированности" возникают в основном в отношении очень низкоуглеводных и низкожировых диет. Да, и если вы вегетарианец, позаботьтесь о качественном белке в рационе. В остальных случаях не беспокойтесь слишком сильно, просто придерживайтесь правил здорового питания: цельные крупы вместо обработанных; фрукты вместо десертов; орехи, семечки и жирная рыбка вместо маргаринов и жирного мяса. И больше овощей. Вот и весь секрет!
Эта фантастическая диета позволит вам, не отказываясь от любимой еды, избавиться от 6 кг за 1,5 месяца. Как правило, многие дамы, сев на диету, продолжают героически готовить мужьям и детям. На отдельный стол для собственной персоны, естественно, уже не хватает сил, и женщина, не выдержав голодных мук, начинает хлебать из общего котла, и... прощай, талия.
Продукты, которые входят в диету, готовятся в считанные минуты путем их помещения в микроволновую печь или поедаются сразу путем открывания баночек и коробочек.
Ешьте с удовольсгвием - еда должна доставлять наслаждение, а не страдания.
Достоинство диеты еще и в том, что она действует щадяще - вы будете худеть с оптимальной для организма скоростью: около 1 кг в неделю (в 1-ю неделю потери могут быть выше - до 2 кг, поскольку организм начал потреблять меньше калорий и радостно избавляется от воды и жира).
То есть за неделю вы потеряете 7000 ккал. Все скрупулезно подсчитано, и вам остается только следовать предлагаемому плану. Для примера ниже приведен полный рацион на две недели. Аналогично можно составить меню и на следующие четыре недели. Позволим себе лишь дать несколько советов. Прежде всего, не стоит настраиваться 'посидеть' на диете шесть недель, а потом забыть о ней. Мы предлагаем вам не просто диету, а способ изменить свое отношение к пище и выработать здоровые пищевые привычки. За шесть недель вы научитесь есть правильно подобранные продукты, а в дальнейшем будете сами составлять сбалансированное меню. Не пропускайте приемы пищи в надежде сэкономить пару сотен калорий, пользы от этого организму не будет, а вот очень важные процессы метаболизма запросто можно нарушить. Не ограничивайтесь диетой - старайтесь избавляться от лишнего веса за счет двигательной активности, расход должен составлять не менее 300 ккал в день.
Несколько слов о том, как составлена диета. На каждую неделю расписаны завтраки, обеды и ужины. Если вас не устраивает какой-либо продукт из меню, вы можете заменить его другим, с аналогичным содержанием калорий. Большинство салатов и других овощных блюд можно есть сколько угодно. Это, правда, не относится к картофелю, кукурузе, фасоли, горошку и другим овощам, содержащим много калорий.
Каждую неделю вы будете выпивать 1,7 л обезжиренного молока. Рекомендуем приобретать молоко, обогащенное кальцием. Кроме того, ежедневно следует потреблять не менее 2 л жидкости во избежание обезвоживания организма. Напитки выбирайте по своему усмотрению - можете пить минеральную воду, чай (зеленый предпочтительней), соки (не содержащие сахар) и т. д.
7 способов потратить 300 ккал
- часовая прогулка быстрым шагом,
- игра в настольный теннис в течение часа,
- 35-минутное катание на роликовых коньках,
- 27-минутные занятия на имитаторе лыжного бега в тренажерном зале,
- 50-минутная неинтенсивная нагрузка в классе аэробики,
- 30-минутная велосипедная прогулка,
- 25-минутные занятия на велотренажере.
Как сэкономить 300 ккал
- час поиграть в бадминтон,
- убирать квартиру- 1 ч 15 мин,
- танцевать — 90 мин,
- совершить 45-минутную пешую экскурсию,
- пробежаться в медленном темпе 35 минут,
- заниматься кикбоксингом 25 минут.
1-я неделя
Завтраки
Вы можете предпочесть любой из предложенных завтраков, а также установить удобное для вас время трапезы.
1. 2 обжаренных кусочка хлеба с отрубями. Один из них вы можете намазать нежирным малом, другой - медом. Маленькая чашка апельсинового сока. 280 ккал.
2. 1 булочка из муки грубого помола, намазанная нежирным маслом. 1 помидор. 255 ккал.
3. Салат из 1 киви, 1 небольшого банана, 1 яблока, 125 г биойогурта. 235 ккал.
4. 3 ст. ложки мюсли без сахара залить стаканом обезжиренного молока. Яблоко. 265 ккал.
5. Яичница из одного яйца с ветчиной и помидором. Ломтик обжаренного хлеба с отрубями, намазанный нежирным маслом. 235 ккал.
6. 6 ст. ложек хлопьев из отрубей и 1 ст. ложку изюма залить стаканом молока. 246 ккал.
7. 2 сухих хлебца. Чашка творога. Помидор. 166 ккал.
Обеды
Если вас не вдохновляет ни один из приведенных здесь вариантов, вы можете выбрать что-то из меню второй недели.
1. Омлет из 2 яиц, 2 ст. ложек молока, 100 г нежирной ветчины и 3 ст. ложек тертого сыра олтерманни. Любой овощной салат. 178 ккал.
2. Филе лосося, тушенное с овощами. Кусочек хлеба с отрубями. 1 киви. 449 ккал.
3. 3 кусочка хлеба с отрубями. Маленькая баночка сардин в томатном соусе. Овощной салат. 530 ккал.
4. Половина небольшого авокадо. 3 ломтика обезжиренного сыра моццарелла. Салат из 2 помидоров, латука, 2 ст. ложек оливкового масла, базилика и черного перца. Булочка из муки грубого помола. 485 ккал.
5. Кусочек хлеба с отрубями, намазанный нежирным маслом. Ломтик нежирной ветчины. Салат из помидора и латука, политый соусом из хрена. 1 яблоко. 1 небольшой бокал красного вина. 378 ккал.
6. Овощной суп. Булочка. 2 мандарина. 275 ккал.
7. Овощной суп с зеленью. Булочка. 325 ккал.
Ужины
1. Японская лапша с кусочком индейки. 1 апельсин. 1 груша. 420 ккал.
2. 300 г замороженных овощей потушить в оливковом масле, добавить 4 ст. ложки соевого соуса и 6 ст. ложек вареного коричневого риса. 464 ккал.
3. 425 г тушеной смеси с рататуем. Небольшая порция пасты с тертым сыром пармезан. Свежие овощи. 1 яблоко. 442 ккал.
4. 450 г лазаньи. 3 большие сливы. 565 ккал.
5. Овощная смесь с грибами. Свежие овощи. 10 клубничек. 267 ккал.
6. 400 г мяса с острым соусом, красным перцем и фасолью с рисом и салатом. 125 г абрикосового йогурта. 476 ккал.
7. 200 г тушеного тунца с салатом из сладкой кукурузы. Биойогурт. 388 ккал.
2-я неделя
Завтраки
1. 1 небольшой круассан с джемом. Стакан апельсинового сока. 285 ккал.
2. 6 ст. ложек хлопьев с отрубями. Небольшой банан. 125 г обезжиренного йогурта. 311 ккал.
3. Каша быстрого приготовления с фруктовым наполнителем и легким маслом. 230 ккал.
4. 1 сухой хлебец с кусочком слабосоленой красной рыбы. 1 банан. 225 ккал.
5. 3 ст. ложки мюсли без сахара со стаканом обезжиренного молока. 1 груша. 280 ккал.
6. 1 тост из хлеба с отрубями. 1 вареное яйцо. 1 помидор. 175 ккал.
7. 200 г консервированной фасоли. 2 тоста. 295 ккал.
Обеды
1. 415 г чечевичного супа с томатами. Кусочек хлеба. 432 ккал.
2. Тушеный тунец. Овощной салат. Апельсин. 251 кал
3. Овощной суп. Ломтик хлеба из муки грубого помола. Клубничный десерт со взбитыми сливками. 352 ккал.
4. Салат из сыра моццарелла, помидора и листового салата. Клубничный мусс. Яблоко. 323 ккал.
5. 150 г суши. 200 г фруктового салата. 310 ккал.
6. Сэндвич с салатом и ветчиной. Персиковый или абрикосовый йогурт. Небольшой грейпфрут. 394 ккал.
7. 1 пита. 10 ст. ложек салата из вареной моркови, помидоров, шампиньонов, зеленого перца с соусом тартар. 125 г ананасового йогурта. 341 ккал.
Ужины
1. Жареная куриная грудка без кожицы с картошкой, отварной капустой брокколи и морковью. 473 ккал
2. Спагетги-болоньезо. Овощной салат. 501 ккал.
3. 1 отварная картофелина. 6 ст. ложек творога. Овощной салат. Маленькая шоколадка. 544 ккал.
4. Булочка с отрубями. 1 поджаренный на гриле бургер. Тонкий ломтик сыра чеддер. 1 ст. ложка кетчупа. Овощной салат. 260 ккал.
5. 400 г тушеной трески с 300 г картофельных чипсов и 4 ст. ложками зеленого горошка. Небольшой бокал белого вина. 486 ккал.
6. Жареный лососевый стейк с 4 небольшими варенными на пару картофелинами и кукурузой. 521 ккал.
7. Запеченная куриная грудка с коричневым рисом и овощами. 4 абрикоса. 492 ккал.
Что это означает?
В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания (8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др.) и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Для правильного роста и развития организма, сохранения здоровья и трудоспособности требуется определенное соотношение заменимых и незаменимых факторов питания. Незаменимые компоненты не синтезируются в организме и поступают в него только с пищей. Заменимые компоненты тоже должны в основном поступать с пищей, так как синтез их в организме затрудняет работу некоторых внутренних органов и систем, нарушает компенсаторные механизмы и может способствовать развитию неблагоприятных изменений. Иными словами, сбалансированное питание — это определенное соотношение в рационе всех компонентов питания.
Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4, для выполняющих тяжелый физический труд—1:1:5, при малоподвижном образе жизни—1:0,9: :3,2. При различных заболеваниях эти соотношения меняются.
По энергетической ценности пищевого рациона белки составляют 14, жиры —30, углеводы —56%. Из общего количества белков 50—60% должны быть животного происхождения. Растительные масла составляют 20—25 % общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях 30—35%.
В суточном рационе из общего количества углеводов легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) составляют 20%, крахмал 75%, клетчатка и пектин 5%.
Минеральные вещества лучше усваиваются при наличии определенных соотношений между ними. Соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5—2,0, кальция и магния— 1:0,6.
Нарушение формулы сбалансированного питания (недостаток или избыток тех или иных компонентов пищи) влечет за собой нарушение ферментативных систем и обменных процессов, развитие патологических изменений в организме.
Для сохранения сбалансированности питания следует включать в меню различные продукты животного и растительного происхождения, достаточное количество свежих овощей и фруктов.
Рациональное, сбалансированное питание способствует нормальному развитию молодого организма, обеспечивает хорошее здоровье и долголетие, повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, улучшает умственную и физическую трудоспособность. Пища должна быть разнообразной, с большим набором пищевых продуктов различной кулинарной обработки и должна насыщать без сильной нагрузки на органы пищеварения. Из рациона исключаются инфицированные продукты, содержащие какие-либо токсические вещества, и продукты, доброкачественность которых вызывает сомнение.
Таким образом, пищевой рацион должен соответствовать энергетической потребности организма, содержать достаточное количество пищевых веществ с определенным — сбалансированным — соотношением между ними.
Рататуй, пармезан, моцарелла, авокадо, лососевый стейк... Диета для обычных российских тружеников!
Кроме того, поражает разброс в калорийности приемов пищи. Обед может содержать и 180 ккал, и 450...
Строить пирамиду действительно сложно, но можно совместить изх с правильным питанием... ведь всякое правильное питание - сбалансированно :)
Да, только вот вопрос, какое питание можно считать сбалансированным. Так, говоря про пирамиду, вы очевидно имеете в виду пищевую пирамиду американцев. С таким распределением питания несогласны многие американцы, не говоря уже о других странах. В России есть свои нормы сбалансированного питания. В частности, американская пирамида рекомендует есть мясо лишь пару раз в неделю, тогда как наши врачи разрешают есть его каждый день. Расхождение и с жирами... В американской пирамиде слишком мало жиров, намного меньше, чем рекомендуют наши медики.
Да если так судить, у всех вообще свои правильные понятия, как говорится еще: у каждого своя правда. Но лучше,наверно, для себя выбрать ето правильное питание и учитывая все особенности организма- подобрать... ;)
Я тоже считаю, что нужно питаться правильно. И на диете нужно сидеть исходя из этих правил. Каждый прием пищи - белки, жиры и углеводы. Жиры лучше растительные, мононенасыщенные, богатые омега-3. Углеводы лучше сложные, овощи, фрукты, семена, орехи, цельные крупы, ростки. Белки лучше животные (более полноценные), но нежирные. Так и питаюсь.
А печенья, чипсы, пиво, торты, колбаска, сыр и т.п. - это все на десерт.:D
Вот.... Ну а когда худеешь, просто сокращаешь все пропорционально, чтобы уменьшить калорийность. Уменьшаешь порции, так сказать.
В частности, американская пирамида рекомендует есть мясо лишь пару раз в неделю, тогда как наши врачи разрешают есть его каждый день. Расхождение и с жирами... В американской пирамиде слишком мало жиров, намного меньше, чем рекомендуют наши медики.
Может, дело в том, что они мясо едят в основном в виде гамбургеров и сосисок, где и так полно жиров?
a ja dev4enki ne mogu seba na pravilnuju dietu nastroit (xotja i znaju,4to lu4she xudet s umom!),ja esli na diete,to umiraju s golodu,izdevajus nad soboj :eek:,mne nado vse u srazu!:confused: ponimaju,4to tak nelza,no ni4ego s soboj podelat ne mogu!:cool:
Со временем приходит понимание правильного (по-настоящему правильного) рациона,возможно в силу богатого опыта издевательства над здоровьем,которое,кстати очень чувствительно или в силу возраста-тоже приходят др ценности.
Привет всем! Хотелось бы поднять такую тему: диетологи и другие "специалисты" часто говорят о том, что питание должно быть сбалансированным. Они приводят различные соотношения белков, жиров и углеводов, строят какие-то пирамиды и т.п. Неужели кто-то действительно по жизни подсчитывает количество потребляемых элементов просто ради того, чтобы его питание было сбалансированным?
Я занимаюся этими вещами уже 5 лет
Мой вывод таков.....
Можно на этом всем не заморачиваться вообще, но есть одно но .... должно быть разнообразие... под разнообразием подразумевается здоровая пища в разнообразии а не курица макароны и консервы разнообразные
Обращать внимание надо в первую очередь - давай организму яблоки и капусту....в этих продуктах содержаться максимальное количество антиаксидантов а главное то что эти продукты легко доступны....
А в остально надо просто стараться меньше зашлаковывать организм фастфудом.
и все будет тип топ
Serebrjany mir
29.09.2009, 18:08
Еще раз - раздельное питание не означает что оно не сбалансированно.
Балансировать надо не единой трапезой а как минимум недельным циклом, максимум квартальным..
Брегг и Шелтон питались практически одинакого. Можно назвать как пожелаете - сбалансированно раздельное или раздельно сбалансированное.
rockford
03.02.2012, 01:39
Специалисты бодибилдинга и питания для культуристов утверждают, что главная аксиома культуризма гласит: для того чтобы стать большим, нужно исключительно много есть.
Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратите, то этот недостаток жиров, белков и углеводов будет восполняться из заранее накопленных запасов, а после чего – из биологических тканей. Поэтому рост мышечной массы возможен только в условиях положительного энергетического баланса, который стимулирует гормональные изменения в организме, ведущие к мышечному росту.
Только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии, может решить этот вопрос.
Питание для культуристов должно включать от 4000 калорий в день, при этом порядка 25 калорий – это белки, 10-15 жиров, а все остальное – углеводы. Именно такая формула способствует стремительному росту мышечной массы.
Рассчитывать на прибавку массы можно только в том случае, если содержания углеводов - 60 от общей энергетической ценности суточного меню.
По утверждению специалистов бодибилдинга, питание обязательно должно включать продукты из «двадцатки лучших продуктов в меню культуриста». Среди них: яйца, говядина, овсяные хлопья, макароны, куриные грудки, абрикосы, сладкий картофель, тунец, йогурт, апельсиновый сок, орехи, вода и некоторые другие.
Эти продукты должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента.
По словам специалистов бодибилдинга, спортивное питание – это фундамент успеха.
Чтобы не тормозить свой рост незнанием простой диетической грамотности, нужно узнать как можно больше о правилах питания для культуристов.
Елена Болку
12.04.2012, 10:45
Здравствуйте.Спасибо за ответы.Очень интересно!
А я вот со своей стороны хочу вам посоветовать такую вот информацию.
Я читала о принципах здорового питания по методикам Д. В.Наумова и Б. В.Болотова.
Вот она сама методика питания (http://bolotov.in.ua/Meditsina-Bolotova/Printsipyi-zdorovogo-pitaniya-po-D.-V.-Naumovu.html).
Если в меню имеются продукты животного происхождения, грибы, борщи с квашеными овощами, то сначала нужно съесть мясо или окрошки, яйца, рыбу, творог и блюда из них, борщи с квашеными овощами, а не салаты, винегреты или гарниры.
На момент приема пищи - один вид мяса, один вид жира.
При потреблении мяса, сала, яиц, рыбы, жиров нужно добавлять горчицу (стимулирует расщепление жиров, белков).
Борщи готовить с квашеными овощами!
Необходимыми в рационе являются кисломолочные продукты.
Дрожжевые выпечки - употреблять НЕ в свежем виде.
Надо употреблять морепродукты и отвары из них. Это - кальмары, креветки, мидии, морская капуста.
Каши - комбинированные (из нескольких злаков), картофель - с квашеными овощами.
Свежее молоко употреблять после смешивания со свежесваренным картофелем, свежими клубникой, малиной, шелковицей (взаимопереваривание).
Свежие овощи и фрукты, винегреты преимущественно употреблять во второй половине дня подсоленными, овощи - мелко порезанные со сметаной.
Квашеные овощи можно употреблять с растительным сыродавленым маслом.
Полезно регулярное употребление качественных консервированных, засоленных грибов, в основном опят и груздей с растительным сыродавленым маслом, свежим репчатым луком и уксусом.
10 частей соленого сала и 1 часть чеснока прокрутить на мясорубке, употреблять с хлебом, как бутерброд.
Пить: чистую воду, квасы.
Больной, ослабленный организм не способен переваривать жирную белковую пищу, поэтому продукты животного происхождения ограничиваются небольшими порциями.
Рекомендуется такой суп:
в кипящую воду, с кусочком мяса или без него, прибавляются разнообразная крупа (консистенция супа или кулеша), соль, зелень по вкусу. После готовности туда, где без мяса, — взбитое яйцо.
Необходимое объединение продуктов:
студень с горчицей;
сосиски, мясо с капустой;
гуляш, рыба с картофелем;
птица с яблоками;
яйца в окрошке;
сыр твердый с хреном;
крестьянский творог с медом или подсоленный со сметаной и молоком;
орехи и маргарины в выпечках;
кашу из злаковых сдабривать сливочным маслом, а из кукурузы и бобовых — сыродавленым растительным маслом.
Ферменты (квасы) хранить в стеклянной посуде в темном прохладном месте. Образование однородной пленки и осадка допустимо, это продукты ферментации. Во время приема не взбалтывать, осадок и пленку не употреблять.
Через 30 мин. после приема пищи 0,2-0,5 г соли на язык или соленый морепродукт, добиваться большего выделения слюны и проглотить (стимулируется противораковый иммунитет, повышается артериальное давление, уменьшаются боли).
Ниже я привожу список продуктов, которые ощелачивают организм, то есть тех, показатель рН которых больше 7,0. Продукты расположены по степени убывания их вредности.
Употребление квасов: от 1 ст. ложки на полстакана прохладной кипяченой воды до 1/2 — 1/3 стакана неразбавленного кваса за 20-30 мин. до еды.
Опьянение после приема является признаком чрезвычайно сильного лечебного действия за счет увеличения собственных гормонов, в особенности коры надпочечников.
vBulletin® v3.7.3, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.