Просмотр полной версии : Упражнения для занятий дома
Нет времени ходить в клуб. Подскажите, пож., какие-нибудь упражнения, помогающие похудеть.
Девчонки, кто знает упражнения, как убрать бока? Много чего делала, толку никакого.
Хотя специальной диеты для определенных проблемных мест не существует, вам поможет любая диета, которая за счет дефицита энергии позволит сжечь лишний жир, в том числе на боках.
Упражнения помогут подтянуть мышцы в области торса, что сделает вас визуально уже. Поищите специальный комплекс упражнений для мышц средней части тела, а лучше обратитесь в фитнес-центр, где тренер подберет для вас наиболее подходящий комплекс. Чтобы похудеть в боках, вам необходимы как продолжительные аэробные нагрузки (не менее 45 минут в день 5 раз в неделю), так и силовые тренировки 3-4 раза в неделю (скручивания, работа с гантелями и др.). В качестве аэробных занятий хорошо подойдут бег или ходьба. И не забывайте про растяжку в конце каждой тренировки! Хорошо подтягивают мышцы и делают тело стройнее такие виды гимнастики, как калланетик, бодифлекс или пилатес.
Для коррекции совсем неподатливых мест или явных дефектов можно прибегнуть к пластической хирургии. Вам могут помочь такие операции, как липосакция или абдоминопластика.
Нет времени ходить в клуб. Подскажите, пож., какие-нибудь упражнения, помогающие похудеть.
Упражнений, чтобы похудеть, великое множество. Например, смотри здесь http://www.dieta.ru/fitness/simpleexercises/.
На сайте появилось несколько статей о бодифлексе – смотри Бодифлекс: худеем с кислородом (http://www.dieta.ru/fitness/bf1/), (http://www.dieta.ru/fitness/bf1/) Бодифлекс: пятиэтапное дыхание (http://www.dieta.ru/fitness/bf2/) и Бодифлекс: комплекс упражнений (http://www.dieta.ru/fitness/bf3/).
Тонкая талия
Ноги поставьте на ширину плеч. Стопы разверните наружу, руки скрестите за головой. Туловище слегка наклоните вперед, и затем поочередно наклоняйтесь то вправо, то влево.
Выполните по 10-15 наклонов в ту и в другую сторону.
Сидя на полу, держите шест или скрученное полотенце на уровне плеч. Приподнимите стопы, спина остается прямой. Бедра и колени поворачивайте поочередно то вправо то влево.
Повторите 20 раз.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты вверх, ладонями внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. Повторите то же другой рукой.
Всего сделайте 20-30 повторов с той и с другой стороны.
Встаньте, широко расставив ноги, свободно положите руки на бедра и как можно больше смещайте таз то вправо, то влево. Затем положите руки на затылок и делайте плавные вращательные движения туловищем от бедра.
Повторите 30- 60 раз.
Лягте на спину, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Два теннисных мячика подложите справа и слева от крестца. Медленно, без нажима совершайте вращательные движения тазом сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Повторите 15-20 раз.Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, согнутое в локтевом суставе. Прямую правую руку вытянуть за голову параллельно туловищу. На счет «раз» согнуть правую руку в локте и, одновременно согнув туловище в боковой плоскости, подтянуться к поднятой и согнутой в коленном суставе правой ноге. На счет «два» выпрямиться, руку переместить в исходное положение, ногу положить на пол. В быстром темпе выполняйте боковые сгибания с одновременным поднятием ноги.
Повторить 30-60 раз с обеих сторон.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку или скрученное полотенце возьмите обеими руками и заведите за спину. Совершайте вращательные движения туловищем вправо-влево в быстром темпе.
Повторите 60 раз.
Встаньте на колени. Поднимайтесь и садитесь справа и слева от своих ног, одновременно поворачивая туловище с вытянутыми вперед руками в противоположную сторону.
Повторите 30-60 раз.
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершайте боковые наклоны туловищем вправо-влево. Одновременно тянитесь рукой к стопе, максимально наклоняясь.
Повторите 30 раз.
Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед, руки взяты в замок и вытянуты вперед. Рывком согнуть ноги в коленях, перенести их влево, положить колени на пол. Одновременно туловище повернуть вправо. сделайте то же самое в противоположную сторону. Выполняйте как можно резче и быстрее.
Повторите 15-30 раз в ту и в другую стороны.
Упражнения для живота
Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, в каждом подходе 20-30 повторений, если не используются гантели и тренажёры, и по 10-15 повторений, если используется нагрузка. О количестве повторений и весе гантелей, подходящих только вам, посоветуйтесь с тренером.
Упражнение 1.
И.П. Закрепите ноги, колени согните под углом 45 градусов, руки за голову. Опускайтесь пока не коснётесь пола нижней частью спины. Вернитесь в И.П. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.
Упражнение 2
И.П. Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45*, руки за голову. Поднимитесь так высоко насколько можете. Вернитесь в И.П. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь.
Упражнение 3 .
И.П. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь пока не коснётесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под диваном, креслом и тд. Замечание. Упражнение, выполненное с прямыми ногами усиливает нагрузку на нижнюю часть спины ( не делать у кого проблемы с нижней частью спины). Ноги слегка согнутые в коленях позволяют выполнить упражнение с большой нагрузкой на мышцы живота.
Упражнение 4 .
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.
Упражнение 5 .
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо насколько вы можете, сгибайтесь только в талии, но не в бёдрах или коленях. Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя.
Упражнение 6 .
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, поместите левую руку на талию, спина прямая. Согнитесь вправо насколько можете, затем влево насколько можете. Возьмите вес в другую руку и повторите. Сгибайтесь только в талии, но не в бёдрах или коленях. Вдох – вправо, выдох – влево.
Упражнение 7 .
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснётесь гантелями пола.Вернитесь в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх.
Упражнение 8 .
Поместите штангу на полу перед вами, ноги на ширине плеч, возьмите штангу , спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх.
Упражнение 9 .
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь пока не коснётесь гантелью правой ноги. Вернитесь в И.П. Возьмите гантель в другую руку и повторите. Вдох – вниз, выдох – вверх.
Упражнение 10
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны. Вдохните и поверните торс вправо, затем согнитесь и держа поворот тела коснитесь правой ноги. Вернитесь в И.П. и выдохните. Повторите упражнение в левую сторону.
Упражнение 11 .
И.П. Возьмите гантель двумя руками, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки. Приседайте пока верхняя часть ног не будет параллельна полу, вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.
Упражнение 12
И. П. Поместите лёгкую штангу на плечи, сядьте на конец скамьи, ноги устойчиво стоят на полу. Поверните торс вправо, затем влево , поворачиваясь только в талии. Не поворачивайте голову из стороны в сторону. Спина прямая, голова поднята. Вдох- вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено стоя, вместо штанги можно использовать гантели держа их на уровне груди.
Упражнение 13
И.П. Лягте на пол как можно ближе к стене, ноги прислоните к стене, колени слегка согнуты, руки за голову. Подтянитесь вверх насколько сможете, вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.
Упражнение 14
И.П. Сядьте на скамью, закрепите ноги , колени слегка согнуты. Согнитесь назад пока ваше тело не станет параллельно полу. Вернитесь в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх. Для усложнения упражнения возьмите гантель на грудь.
Упражнение 15 .
И.П. Возьмите лёгкую гантель и зажмите её ступнями, лягте на плоскую скамью, ноги свешиваются со скамьи, поместите руки под ягодицы ладонями вниз, вытяните ноги. Поднимите ноги настолько высоко насколько можете, опустите ноги почти до пола. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы облегчить упражнение, не берите гантель.
Упражнение 16
И.П. Лягте на пол на спину, руки вытяните за голову. Сгибайтесь в талии одновременно поднимая ноги. Опустите руки и ноги на пол. Вдох – вверх, выдох – вниз.
Спасибо за упражнения. У меня проблемы как раз с талией и животом. А все сразу можно упражнения выполнять?
я стараюсь делать по максимуму...
правда сначала это не получается (мышцы быстро устают), но достаточно быстро привыкаешь и дела идут в гору
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Упражнение № 1
1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.
Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.
Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.
Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.
Упражнение № 5
1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.
Упражнение № 6
1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).
Упражнение № 7
1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.
Занимаюсь дома тоже. Кручу обруч, качаю пресс, сейчас возьмусь строго за питание (ну, постараюсь), хочу срочно привести себя в форму !
Сигналка
09.05.2008, 10:48
А вот подскажите несведущему, когда лучше заниматься дома: утром, днем или вечером. Когда эффект больше? И как часто надо делать описанные упражнения.
Спасибо.
Какая разница когда, куда важнее постоянство и самоконтроль. Если ты сова-занимайся вечером,жаворонок-утром.
А кто-нибудь может подсказать действенные упражнения для живота после родов. Знаете, такой бурдючек висит над шрамом от кесарева. Качала живот просто, но как то результата нет. Может нужны какие то специальные упражнения???
Если висит складочка кожи,то ее ничем не убрать,поможет только пластика;а если реально бурдюк,то попробуй обруч.А сколько времени прошло с момента операции? Если немного,то вполне возможно,что и складочка уйдёт,кожа имеет свойства после родов принимать изначальные параметры,но это так условно.Роль играет и возраст,и сопутствующие заболевания,и генетика....и т.д.Но в любом случае,спорт будет только на пользу(только нагрузку правильно надо дозировать,если операция была недавно).
Нет, это не кожа, а именно жир. Со времени операции прошло уже 7 лет. Просто когда был очень большой вес, то он был как-то на общем фоне не так был заметен, потом я похудела на 7-8 кг и он обвис. Обруч крутила, но он больше на талию влиял, а этот кусок несколько ниже.
Serebrjany mir
02.10.2009, 23:29
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок касается пола. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. На вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен. Выдержите позу 8-10 секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение.
А какие, простите, мышцы работают пр этом упражнении? И какие, кнкретно, для груди? Это упражнение, по моему мнению, для растяжки мышц, но никак не для их увеличения.
irishka_l
23.02.2010, 14:20
Спасибо за инструкции, а то вот нету возможности с зал ходить, решила хотя бы дома на выходных для начала начать заниматься да и зарядку утреннюю не пропускать больше. А то после диеты тилайтфулом и размеренным питанием у меня кожа начала как-то сморщенно выглядеть, слышала, что занятия спортом приведут кожу впорядок! Надеюсь на лучшее:)))
irishka_l, сморщенная кожа проблема рожавших и просто возрастных женщин. С возрастом бороться с ней все сложнее. Могу судить по своим подругам, которые этот момент упустили. Лично я в свои 40 уставила ванну банками с пола до потолка, хотя до 40 в этом необходимости вообще не было. На лицо мажу ТОЛЬКО натуральную косметику типа Веледа, Лавера и т.д. Покупаю заграницей, но в России она тоже есть втридорога. А вот что касается кожи тела, то после долгих изучений вопроса остановилась на серии Анфея. Это крема нашего производства, есть три типа для разных частей тела (именно тела, для лица у них нет). Основная особенность этих кремов - коллаген в составе. Это вещество, которое есть в нашей коже с рождения и которое уменьшается на 1% в год. В итоге к 40 годам кожа становится менее упругой. После беременности тот же эффект вызван просто растянутой после потолстения кожей. Крема надо применять длительными курсами (минимум по 3 месяца, лучше дольше). Это связано с тем, что коллаген очень плохо проникает в кожу и вообще в наш организм. Поэтому достичь эффекта можно только длительными применением. Вообще с коллагеном есть и другие крема, но цена советского производителя все конкуренции. Конечно сочетание любых подтягивающих кремов с постоянной физкультурой дадут максимальный эффект. Вот, нашла ссылку про крема Анфея zapitanie.ru/seriya_anfeya Еще мне на их сайте нравятся статьи как их применять в комплексе с упражнениями. Посмотрите раздел "Применение" наверняка что-то для себя подберете. Там и для живота и для попы и для бедер есть интересные советы, которые можно не только в тренажерке, но главное дома делать. Лично для меня это очень важно. На фитнес ходить некогда совсем.
Мне не интересно выполнять упражнения беря его из печатных изданий, предпочитаю видео-кассеты (по котором занималась дома не один год пока не смогла позволить себе ходить в фитнес-центр).
Вообщем эффективные упражнения я знаю, но вот описать как их делать... выходит коряво. Всем желающим рекомендую "Shape упражнения".
Можно, например, попробовать видео-тренировки с Синди Кроуфорд. И темп задается и над программой думать не надо.
Кристина Шлюева
16.01.2012, 22:33
А у меня подружка скачала себе комплекс упражнений "Бразильская попка" :)
danger_house
17.08.2012, 19:47
Здравствуйте! Я сама когда-то столкнулась с проблемой, что не хватает времени на спорт-зал. Нашла для себя здоровскую программу, которая помогает поддерживать мое тело в отличной форме, даже не смотря на то, что тренировки довольно спокойные и упражнения в основном статичные. НОЙ ЭФФЕКТ потрясающий. Попробуйте и не пожалеете! Я каждое утро занимаюсь!
Вот видео-уроки http://www.gibkoetelo.ru/video.html
И комплексы упражнений http://www.gibkoetelo.ru/kompleks-uprajnenii.html
РЕКОМЕНДУЮ!!!
Я дома занимаюсь сама по журналам каланетикой и бодифлексом по видео. Но, плюс я еще хожу гулять много с ребеноком.
Dasha4real
23.01.2013, 11:40
Я тоже занимаюсь дома, просто ищу видео в интернете, мне помогает, результаты есть, просто нужно все последовательно делать + правильное питание
vBulletin® v3.7.3, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.