рассылка


Диета  » Диета и фитнес  » Простая силовая тренировка

Простая силовая тренировка

Полный комплекс силовых упражнений для занятых людей

DIETA.RU - июль 2007

Эти несложные упражнения помогут вам укрепить и нарастить мышцы с помощью гантелей или штанги. Проводите силовую тренировку 3-5 раз в неделю, желательно через день. Не забывайте разогреваться перед занятиями и остывать после. Будьте осторожны, почувствовав боль, прекращайте тренировку.

Прежде, чем приступить к упражнениям, определите необходимый вес. Для этого выясните максимальный вес груза, с которым вы способны выполнить каждое упражнение один раз. Для тренировок пользуйтесь грузами, примерно в два раза легче этого веса.

Выполняйте по 10 повторов каждого упражнения. Если это для вас пока сложно, выполняйте столько, сколько можете, постепенно увеличивая количество по мере укрепления мышц. Когда вы почувствуете себя достаточно уверенно для второго подхода (еще 10 повторов), выполните его после минутной передышки. Увеличивайте вес груза только после того, как сможете без труда выполнять по 3 подхода. Повысив вес груза на 5-10%, вновь начните с одного подхода.

Вертикальные махи перед собой

Упражнение для плеч, верхней части спины, грудной клетки и бицепсов

Поставьте ноги на ширину бедер, держа штангу в опущенных руках. Ладони касаются тела. Вдохните и поднимите штангу на уро¬вень шеи. Держите локти высоко, а штангу – близко к телу. На выдохе медленно опустите штангу вниз.

Махи в стороны

Упражнение для плеч и верхней части спины

Поставьте ноги на ширину бедер, держа гантели в каждой руке ла¬донями внутрь. Вдохните и медленно поднимайте выпрямленные руки вверх и в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите на выдохе.

Маятник

Упражнение для грудной клетки и передней части плеч

Лягте на скамью или мат, держа гантели в руках ладонями вверх. Слегка согните руки в локтях и разведите в стороны. Медленно поднимайте их вверх на выдохе до тех пор, пока они не примут вертикальное положение. Медленно опустите на вдохе.

Жим в положении сидя, руки за голову

Упражнение для плеч, трицепсов, верхней части спины

Сядьте на скамью или табурет, держа штангу сзади на плечах. Руки широко разведены, ладони смотрят вверх. Вдохнув, поднимайте штангу до тех пор, пока руки не выпрямятся. Очень медленно опустите на выдохе.

Жим с приседанием

Упражнение для бедер, ягодиц, спины

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу сзади на шее, широко разведя руки в сто¬роны, ладони смотрят вперед. Выдохнув, медленно опуститесь, приседая, пока бедра не согнутся под углом 45° к полу. Медленно поднимитесь.

БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.  

ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК

Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-750-25-15



По материалам: Игонин: "Игра против "Кубани" будет для "Зенита" сложной".

Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100