рассылка
Галина,
16.09.2007 14:05
Что такое гликемический индекс и важен ли он при похудении?
Ответ: Гликемический индекс указывает, насколько быстро продукт всасывается в кровь. Гликемические индексы присваиваются обычно лишь углеводистым продуктам и продуктам, содержащим простые сахара (например, молоко). Белки и жиры не имеют гликемических индексов, поскольку усваиваются организмом медленно.
Изначально гликемический индекс был разработан для диабетиков, поскольку он позволяет определить, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови. Диабетикам же чрезвычайно важно поддерживать стабильный уровень глюкозы. Значение ГИ может колебаться в диапазоне от 1 до 100, где – 100 скорость усвоения глюкозы.
Условно все углеводистые продукты разделяются на три группы:
1. Продукты с низким ГИ – медленно всасываются в кровь, медленно отдают энергию. Можно употреблять в любых количествах.
2. Продукты со средним ГИ – всасываются и отдают энергию со средней скоростью. Необходимо ограничивать разумными порциями.
3. Продукты с высоким ГИ – быстро всасываются, быстро отдают энергию. Их лучше сочетать с белками, жирами или продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся похудеть или поддерживать имеющийся вес, необходимо учитывать ГИ продуктов в своей низкокалорийной диете. Продукты со средним или низким гликемическим индексом позволяют дольше чувствовать сытость, поддерживая более-менее стабильный уровень сахара в крови.
Интересно, что продукты могут иметь различные ГИ в зависимости от способа приготовления. Например, вареный картофель обладает средним ГИ, а картофельное пюре и печеная картошка – высокий. На гликемический индекс влияет размер зерен круп и даже сорт. Так рис басмати имеет более низкий ГИ, чем все остальные сорта и виды риса. Кроме того, нет прямой связи между содержанием клетчатки в продукте и его гликемическим индексом – зерновой хлеб с отрубями имеет более высокий ГИ, чем молоко, в котором клетчатки нет (молоко содержит достаточно белков и жиров, замедляющих усвоение молочного сахара).
Для того, чтобы замедлить усвоение углеводистого продукта, необходимо добавить к нему немного белков и/или жиров. Особенно важно помнить об этом при употреблении продуктов с высоким ГИ. Однако будьте умеренны – ведь продукты с высоким ГИ (как правило, простые рафинированные углеводы) в сочетании с жирами часто представляют собой наиболее калорийные и наименее полезные продукты, такие как сдоба, выпечка, сладости, бутерброды, картофель-фри и др.
Гликемический индекс различных продуктов
Продукты с низким ГИ (менее 40)
Бобы, чечевица, соя, фасоль, турецкий горох и другие бобовые.
Цельная рожь, продукты из цельной пшеницы, ячмень.
Яблоки, сливы, персики, апельсины, грейпфруты, груши, вишня, авокадо, курага.
Кабачки, перец, грибы, шпинат, листовая зелень, лук-порей, репчатый лук, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, бамия, помидоры.
Орехи, молоко, йогурт.
Продукты со средним ГИ (41-60)
Макароны из белой муки, овсянка, лапша, пита, зерновой ржаной хлеб, рис басмати (белый и коричневый), гречка, попкорн, овсяное печенье.
Кукуруза, отварной картофель, сырая морковь, зеленый горошек.
Манго, киви, виноград, недозрелые бананы, свекла, инжир, финики.
Продукты с высоким ГИ (более 60)
Дыня, ананасы, арбузы, зрелые бананы, вяленые финики, изюм.
Пастернак, репа, картофельное пюре, печеный картофель, тыква, вареная морковь.
Рис, кроме басмати, кускус, моментальная овсяная каша, белый хлеб, зерновой хлеб, ржаные хлебцы, хлебные палочки, рисовое печенье, кукурузные хлопья и палочки, пшеничные крекеры,
сдобные лепешки, оладьи.
Глюкоза, сахар, мед.
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65
БАРИАТРИЯ - самый эффективный на сегодня в мире метод ПОХУДЕНИЯ и УДЕРЖАНИЯ ВЕСА после ПОХУДЕНИЯ.
ДНЕВНИКИ бариатрических пациентов – информация из ПЕРВЫХ РУК
Расскажем ВСЕ об операциях для похудения +7-925-736-25-65